ZWIFTワークアウト 2 BY 2

30分ワークアウトの2 By 2をピックアップ。インターバルを繰り返すたびに上がる心拍数と乳酸濃度。破産せずワークアウトをやりきれるか。

2 By 2

https://whatsonzwift.com/workouts/less-than-an-hour-to-burn/2-by-2/

メインセット

  • FTP L4 2分(90rpm)
  • 4セット×
    • 110% 1分(90rpm)
    • 130% 1分(100rpm)
    • 65% 2分(85rpm)

ワークアウトについて

短いワークアウトなのに12分間もアップがある点にメインセットの過酷さが伺える。

メインセットは、変則的な2分-2分インターバルで、ポイントは、インターバル区間の強度が前半L5後半L6になることと、レストが2分しかないこと。

ワークアウトの目的はLactate Shuttle Shortと同じ。

  • インターバル:速筋の無酸素運動で乳酸を生成
  • レスト:遅筋の有酸素運動で乳酸をすばやく代謝

と、乳酸の生成と分解を繰り返すことで、乳酸の代謝能力を向上させる。

2 by 2とLactate Shuttle Short

さて、Lactate Shuttleは1分-1分を8セットだが、2 by 2は2分-2分を4セット。合計のインターバル滞留時間は同じだが、2 by 2のほうが1回あたりのインターバルが長時間かつ高強度=より大量の乳酸が生成される。

一方で、インターバル区間前に乳酸を貯めるためLactate Shuttle ShortにあるL6 3分が2 by 2には無い。FTP 2分程度ではせいぜい心拍数が上がる程度。

項目Lactate Shuttle Short2 by 2
乳酸生成120% L6 3分(100rpm)100% L4 2分(90rpm)
インターバル110% L5 1分(95rpm)110% L5 1分(90rpm)130% L5 1分(100rpm)
レスト70% L2 1分(85rpm)65% L2 2分(85rpm)
本数8セット4セット
Lactate Shuttle Shortと2 by 2のメインセット内容比較

つまり、似たような内容のワークアウトではあるが、

Lactate Shuttle Shortは、乳酸濃度が高い状態でインターバルを行い、乳酸生成と消費のバランスを保つことを、

一方2 by 2は、乳酸濃度がどんどん上がるインターバルを耐えきることを意図した内容になっている。

ワークアウトログの比較

ログを比べてみると、ワークアウトの意図の違いがはっきり表れている。

2 by 2もLactate Shuttle Shortどちらも、アップダウンが続く丘陵地帯をハイペースで駆け抜けるイメージの踏み方。上りは踏んで、下り区間は流すといった感じ。

ワークアウトログの比較

しかし、心拍数の変化に着目すると、

Lactate Shuttle Shortではレスト区間で心拍数が下がりきっていて、セットごとの最大・最低心拍数はほぼ変化していないが、

2 by 2ではインターバルで上がった心拍がレストで下がりきらず、セットを重ねるごとに右肩上がりのグラフになっている。結構ギリギリで、あと2セットほど多かったら耐えきれないかも。

まとめ

2 by 2は、回復が間に合わず、乳酸濃度がどんどん上がるインターバルを耐えきるワークアウト

30分という時間で質の高い練習が出来る、優れたワークアウトだが、クールダウンが不足しているので、余裕があるならワークアウト終了後もしばらく脚を回してしっかり身体をケアすることをおすすめする。

参考書籍