ZWIFTワークアウト 10.CAPACITY RELOADED

変則的な5分-3分インターバルトレーニング。インターバルの5分はL5+L3で構成されるが、L5とL3の割合はセットごとに変化する。

10.Capacity Reloaded

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2018/10-capacity-reloaded/

メインセット

  • 7セット×
    • (VO2MAX 115% L5 + SST 87% L3) 5分
    • レスト 3分

ワークアウトについて

Capacity Reloadedは(L5+L3) 5分-レスト 3分を7セット繰り返すインターバルトレーニング。

特徴的なのは、L5とL3の滞留時間が下表のように変化すること。1本目は1分だったL5セクションが1分ずつ増えていって、4本目では4分に。その後は1分ずつ減っていく、ピラミッド状の構成。

乳酸処理能力を高めるLactate Shuttle的な要素もあるが、高い乳酸濃度を保ちつつ乳酸の生成と分解を繰り返すLactate Shuttleに対して、Capacity Reloadedはより高いインターバル強度を保つためにレストが追加され、毎セットのレスト区間で乳酸がほぼ処理されるという印象を受けた。

セット115% L587% L3
11分4分
22分3分
33分2分
44分1分
53分2分
62分3分
74分1分
L5-L3の時間

VO2MAXで踏むSSTで高強度リカバリL1でリカバリ、の繰り返し

なので、このワークアウトも回復がキモ…なんだけど、4本目のL5 4分はかなりキツい。VO2MAXパワーが低い人はここでオールアウトして終了する可能性がある。ダメそうなら早めにワークアウト強度補正を。

実際にやってみると、1,2,3本目はまぁ余裕。グラフを見てわかるように、レスト区間でほぼ心拍が落ちきっていて、フレッシュな状態で次のL4セクションに突入している。

山場の4本目はたしかにキツいが、前半の3本をそつなくこなせていれば(かつ、115%FTPで5分ほど踏める実力があるなら)クリアできる。直後に控えるL3も1分だけなので、すぐに完全レストに入れる。

5本目は3分-2分。さっきより1分短い!と言い聞かせて根性でクリアすべし。

油断していたのが6本目。2分だしチョロいと思っていたが、4,5本目でかなり脚を使っているのでインターバル突入時すでに消耗している。このL5 2分は長く感じた。しかも、控える3分間のSSTがじわじわ辛い。心拍もなかなか下がらない。ワークアウトの説明文には「comfortably hard, but hardly comfortable」とあったが、たしかになるほど、耐えられるけどしんどい…

7本目も同じだが、多少回復しているのと、終わりが見えているのでやり切れる。

このワークアウトの山場は4,5,6本目。僕は脚が削られた状態での6本目が一番(精神的にも)辛かった。

参考書籍