ZWIFTワークアウト DAY 5 – CRISSCROSS CRUSHERS

シクロクロスシーズンインまで1週間を切った今週は、ハンターチャレンジのクリスクロスクラッシャーズに挑戦。

Day 5 – CrissCross Crushers

https://whatsonzwift.com/workouts/hunters-challenge/week-2-day-5-crisscross-crushers/

メインセット

  • 5セット×(L6 160% 30秒 + SST 88% 3分30秒
  • SST 88% 5分
  • L5 115% 5分
  • L2 73% 5分
  • L5 115% 5分
  • L2 73% 5分
  • L5 115% 5分

ワークアウトについて

前半

前半はSST+バースト、後半は5分ー5分のL5インターバルという構成。65分間のワークアウトのうちメインセットは50分。この間、完全に足を休められる場所は無い。ワークアウト前半で脚に溜まったダメージが後半ジワジワと効いてくる。

クリスクロスは、Lactate Shuttleと同様、乳酸処理能力を上げるワークアウト。無酸素運動で生成した乳酸を、ギリギリ有酸素運動の強度で分解する。

インターバルとレストの時間が1:1のLactate Shuttleに対して、クリスクロスはレストの割合が長く、その分強度が高い。どちらかというと、Sweetspot w/ Steepsに近い。

クリスクロスはL5 120% 30秒+SST 2分のようなメニューがポピュラーだが、今回のワークアウトでは160% 30秒+SST 3分半と、なかなかの鬼畜仕様。とはいえレストが長いので、普段から高強度でトレーニングしてる人は完遂できるはず。

後半

問題は後半戦。5分‐5分のインターバルだが、L5 115% – L2 73%とこれまた鬼畜設定。血も涙もないゴルビーといった感じ。

これ単体ならまだしも、レストで脚が休まらないので前半戦でダメージを受けた脚にとってはかなり厳しい。

1本目のラストでほぼオールアウトし、2本目途中で失速したので強度を5%下げて最後まで。とはいえ110%-68%でもなかなかの強度…

ワークアウト後はずっと脚が焼けた感覚で、長めのクールダウンをしたものの、シクロクロスのレース後のような疲労が残っている。

50分間のメインセットの強度を見るとIF=1.01。FTPで50分走り続けるのに等しい負荷がかかっていた…

ハードすぎるので、疲労が溜まった状態やレースウィーク中にはおすすめしない。

参考書籍