今回はマイクロバーストにトライ。8wk Race Day Prepシリーズワークアウト 4週目のものを実施したが、Rade Day Prepでは毎週のようにマイクロバーストが組み込まれている。
このメニューでは短いスプリントを何度も繰り返し、クリテリウムやシクロクロスで重要になる瞬発力（神経筋パワー）を鍛える。
Crit Crusher > Week 4 > Day1 – Micro bursts
https://whatsonzwift.com/workouts/crit-crusher/week-4-day-1-micro-bursts
メインセット
- 20セット×（200% L6 10秒＋レスト 50% L1 20秒）
- レスト 50% L1 5分
- 10セット×（175% L6 20秒＋レスト 50% L1 40秒）
- レスト 50% L1 5分
- 20セット×（200% L6 10秒＋レスト 50% L1 20秒）
ワークアウトについて
このメニューがフォーカスしているのは瞬発力すなわち神経筋パワー。10秒や20秒のスプリントを何度も繰り返し、ダッシュ力と回転力を養う。
マイクロバースト
マイクロバーストは、クリテリウムやシクロクロスのトレーニングに取り入れられることが多いメニュー。低速コーナーの立ち上がりやスプリントの掛け始めで必要な瞬発力を高めることができる。
僕が実走で練習していた頃は、ゆるい上り坂でL6 30秒＋レスト 30秒のインターバルを10～15本くらいやっていた。
マイクロバーストは通常、FTP比150% 10～20秒程度のインターバルと、同じ時間のレストを繰り返すことが多いが、
今回のメニューでは、バースト10秒＋レスト20秒や、バースト20秒＋レスト40秒と、インターバルの強度が高いかわりにレスト時間が長い。1本1本、目標パワーに届くようダッシュしよう。
5分ブロック×3
メニュー全体は、5分間のブロック×3に分けられている。
第1、第3ブロックは
200% L6 10秒＋レスト 50% L1 20秒 ×20セット
第2ブロックは
175% L6 20秒＋レスト 50% L1 40秒 ×10セット
それぞれのブロック間には5分間のレストがあり、脚を回復できる。
インターバルの時間が短いので心拍は上がりきらない。トルク重視のペダリングでは脚がなくなって踏めなくなってしまうので、インターバルが始まったら何度か力強く踏み込んで回転数を上げ、あとはケイデンスでパワーを稼ごう。
ワークアウト実走
FTP比175～200%の高強度だが、時間は10～20秒と短い。全力ペダリングという程の強度ではなく、出力は十分コントロールできる。
前述のように心拍数は上がりきらない。素早く力強くダッシュする練習だと思って、ペダリングに集中しよう。
- 第1ブロック 200% L6 10秒＋レスト 50% L1 20秒 ×20セット
- 第2ブロック 175% L6 20秒＋レスト 50% L1 40秒 ×10セット
- 第3ブロック 200% L6 10秒＋レスト 50% L1 20秒 ×20セット
このうち、楽なのは20秒＋40秒のほう。なぜかというと、最も脚を使う「加速」の頻度が少ないから。足の回転が上がってしまえば20秒のインターバルはすぐ終わる。
30秒ごとにダッシュする10秒＋20秒インターバルはそれなりに厳しい。本数が多く、なかなかセットが進まない点も精神的にもキツい。
ラクをするTIPSとして、ペダルに足を乗せて回っているだけのレスト状態で90rpm程度まで上げておいて、インターバル開始にあわせて110rpmくらいまで上げて維持すると、加速時に脚にかかる負担を軽減できる。また、サドルの前の方に腰を移動させると高回転で回しやすい。
ワークアウト挑戦時は、第2ブロックの終わり頃から左のふくらはぎがピクピク攣り始めたが、前乗り＋高回転ペダリングでワークアウト完遂。
このメニューは非常に高強度で身体への負担も大きい。疲労が溜まっている状態だとパワーを発揮できず、辛いばかりで十分なトレーニング効果を得られないため、フレッシュな状態で挑戦しよう。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
