ZWIFTワークアウト DAY1 – MICRO BURSTS(60min 77TSS) ~クリテリウムやシクロクロス向けのダッシュインターバル~

今回はマイクロバーストにトライ。8wk Race Day Prepシリーズワークアウト 4週目のものを実施したが、Rade Day Prepでは毎週のようにマイクロバーストが組み込まれている。
このメニューでは短いスプリントを何度も繰り返し、クリテリウムやシクロクロスで重要になる瞬発力(神経筋パワー)を鍛える。

8wk Race Day Prep > Week 4 > Day1 – Micro bursts

https://whatsonzwift.com/workouts/8wk-race-day-prep/week-4-day-1-micro-bursts

メインセット

  • 20セット×(200% L6 10秒レスト 50% L1 20秒
  • レスト 50% L1 5分
  • 10セット×(175% L6 20秒レスト 50% L1 40秒
  • レスト 50% L1 5分
  • 20セット×(200% L6 10秒レスト 50% L1 20秒

ワークアウトについて

このメニューがフォーカスしているのは瞬発力すなわち神経筋パワー10秒や20秒のスプリントを何度も繰り返し、ダッシュ力と回転力を養う

マイクロバースト

マイクロバーストは、クリテリウムやシクロクロスのトレーニングに取り入れられることが多いメニュー。低速コーナーの立ち上がりやスプリントの掛け始めで必要な瞬発力を高めることができる。
僕が実走で練習していた頃は、ゆるい上り坂でL6 30秒レスト 30秒のインターバルを10~15本くらいやっていた。

マイクロバーストは通常、FTP比150% 10~20秒程度のインターバルと、同じ時間のレストを繰り返すことが多いが、
今回のメニューでは、バースト10秒レスト20秒や、バースト20秒レスト40秒と、インターバルの強度が高いかわりにレスト時間が長い。1本1本、目標パワーに届くようダッシュしよう。

5分ブロック×3

メニュー全体は、5分間のブロック×3に分けられている。

第1、第3ブロックは

200% L6 10秒レスト 50% L1 20秒 ×20セット

第2ブロックは

175% L6 20秒レスト 50% L1 40秒 ×10セット

それぞれのブロック間には5分間のレストがあり、脚を回復できる。

インターバルの時間が短いので心拍は上がりきらない。トルク重視のペダリングでは脚がなくなって踏めなくなってしまうので、インターバルが始まったら何度か力強く踏み込んで回転数を上げ、あとはケイデンスでパワーを稼ごう

ワークアウト実走

FTP比175~200%の高強度だが、時間は10~20秒と短い。全力ペダリングという程の強度ではなく、出力は十分コントロールできる。

前述のように心拍数は上がりきらない。素早く力強くダッシュする練習だと思って、ペダリングに集中しよう。

  • 第1ブロック 200% L6 10秒レスト 50% L1 20秒 ×20セット
  • 第2ブロック 175% L6 20秒レスト 50% L1 40秒 ×10セット
  • 第3ブロック 200% L6 10秒レスト 50% L1 20秒 ×20セット

このうち、楽なのは20秒+40秒のほう。なぜかというと、最も脚を使う「加速」の頻度が少ないから。足の回転が上がってしまえば20秒のインターバルはすぐ終わる。
30秒ごとにダッシュする10秒+20秒インターバルはそれなりに厳しい。本数が多く、なかなかセットが進まない点も精神的にもキツい。

ラクをするTIPSとして、ペダルに足を乗せて回っているだけのレスト状態で90rpm程度まで上げておいて、インターバル開始にあわせて110rpmくらいまで上げて維持すると、加速時に脚にかかる負担を軽減できる。また、サドルの前の方に腰を移動させると高回転で回しやすい。
ワークアウト挑戦時は、第2ブロックの終わり頃から左のふくらはぎがピクピク攣り始めたが、前乗り+高回転ペダリングでワークアウト完遂。

このメニューは非常に高強度で身体への負担も大きい疲労が溜まっている状態だとパワーを発揮できず、辛いばかりで十分なトレーニング効果を得られないため、フレッシュな状態で挑戦しよう。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。