12/12 パワートレーニングをふりかえる

本日、全日本シクロクロス選手権前最後の練習を終えた。
ロードバイクで通勤練、41km 1252kJ 87TSS
このタイミングで、シーズンイン前後から練習を振り返り、整理してみた。折角なので公開。
以下の記事を読むとストイックにトレーニングしているように見えるかもしれないけど、楽しいから…あと他にやることが無いから乗ってるだけだったりする。
レース前にローラー回さないのは進まないのが嫌いだからだし。それに昼試走で十分心拍上がって体暖まるし…(言い訳
自転車乗りは、運動が好きな人と乗り物が好きな人の2種類に大別できると思いますが、僕は言うまでもなく後者です。


ここ半年以上、通勤からレースまで、乗る自転車全てにパワーメーターがついていて記録をとっているので、トレーニング量を正確に評価できていると思う。
自転車の数だけパワーメーターを揃えて初めてパワートレーニングのスタートラインに立てる。
PMC141212.png
・ピンクの折れ線:ATL
・青の折れ線:CTL(長期的なトレーニング量の指標)
・緑の折れ線:TSB(疲労度の指標。マイナスなら疲労。プラスなら十分回復してる状態)
・オレンジの棒:TSS
用語については「じてトレ」でわかりやすく解説されている TSB・CTL・ATL活用のガイドラインや注意点の整理


☆CXシーズンインまで
夏場はロードを乗り込んでいて、毎日通勤練で35~40km 1000kJオーバー 約80TSSを維持しつつ鍋谷峠を登ったり堺浜を周回したり。
毎日の練習内容はシンプルに。アップダウンが繰り返す丘陵地を練習コースにして、上りはFTP以上を目標に、下りはペダルを回して速度を乗せる。
その中で、意識的にダンシングの練習をしてみたり、下りコーナーで荷重移動を意識してみたり。
そんなこんなで、平日は仕事して練習して飯食ってアニメ見て寝る生活を繰り返して、土日はレスト。
9月末にピークの86CTLを記録した後、CXシーズンインに向けて…もとい、日没が早くなったり寒くなったりして練習量を減らす。
10月末からシクロクロスのシーズンイン。前日にアワイチしたせいでTSBが酷いことになっているけど、まずまずの出だし。
☆CXシーズン中
シクロクロスシーズンは毎週レースがあるので、パフォーマンスを落とさないように練習しつつ、レース前には疲労が抜けている必要がある。
体調とも相談しながら練習。気がのらない時はまっすぐ家に帰ることにする。
シクロクロスのレースはC1でもTSS60~80程度。ただし、数秒単位のインターバルを1時間繰り返しているため、消耗度合いを正確に評価できていない可能性がある。
TSSは30秒毎に区切った平均出力を4乗したものを合計し、4乗根を求めることで算出する。
つまり、30秒一定出力の走り方と、5秒踏んで5秒休んで…というクロスにありがちなインターバルを30秒続けて平均出力が同じだった場合、TSSの値には影響しない。
体感だけど、CXレース1時間でTSS150 ~200くらいありそう。日曜レースの疲労は火曜日まで残る。
今週は、月火と練習せず回復、水曜に堺浜で追い込み180TSS、木曜日は仕事の都合で自転車全く乗れずレスト。
そして今日、いつもの通勤練で87TSS。ちょっと疲れ気味だけど明日は全日本CXのコースを試走するだけなので、睡眠さえしっかり取れば程よい状態でレースに臨めると思う。
☆CTLについて
CTLは過去42日間のTSSの加重平均。練習量を評価する指標にする。
じてトレには「100CTLを目指せ(=毎日TSS100の練習を繰り返せ)」って書いてあるけど、自転車乗って寝て食ってればいい自転車専業のプロ選手ならともかく、アマチュアが真似すると回復が間に合わないと思う。
個人の感覚だが、CTLが70を超えるとだいぶ乗り込んでいる状態で、睡眠時間にシビアになる。ちょっとでも寝不足だと、翌朝の通勤で明らかにパワーが出ていない。ゼロ点狂ってるんじゃねえの?って思うくらい。
CXシーズンが始まってからは、60~65CTLくらいを狙っている。変に追い込むと疲労蓄積で体調崩すこともありうるし。ここは余裕を持って安定した調子を保ちたい。
☆そもそも自転車のパワーだけで疲労度測るのってどうよ
自転車乗る以外にも、歩いたり仕事したり、他のスポーツをしてる人もいるわけで、
パワーメーターのログを集めて考えても実は正確に疲労度を評価できているとは思えない。
一見自転車でのトレーニング量が減っているように見えても、仕事が忙しくなっているせいで真のTSSは増加しており、結果オーバートレーニングに陥っている、なんてことも十分考えられる。
そういうこと考えると、パワートレーニングって自転車乗って飯食って寝るだけでいいプロ選手向けだなぁ…
…たっかいパワーメーター何個も買って自転車乗ってグラフ見て一喜一憂してたけど、お前それ無駄じゃね?と自問し始めたので、今日のところはこれくらいにしておこう。

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