ZWIFTワークアウト FTP TEST (SHORTER) ~FTPテストのペース配分のコツ~

パワートレーニングで最初に行うテストであり、一番キツいワークアウトでもあるFTP TEST。FTPはパワートレーニングの基準になるので、全力で、そして定期的に計測して現在のフィジカルを把握する必要がある。FTPが上がると当然嬉しいが、次回からのトレーニングで要求されるパワーも上がる。つらい。

FTP Test (shorter)

https://whatsonzwift.com/workouts/ftp-tests/ftp-test-shorter/

メインセット

  • 全力走 L4 20分

FTPについて

FTPはFunctional Threshold Powerの略。機能的作業閾値パワーなんて訳されるけど、意味がわからない。とりあえずは「1時間維持できる最大パワー」と説明されている。

もう少し具体的に表現すると、LT(乳酸閾値:乳酸が血中に蓄積し始める運動強度)におけるパワーといえる。「ある程度の時間、継続して行える定格出力」と理解している。FTP以下のパワーであれば長時間継続して行えるが、FTPを越えると脚が削られていく(実際のところFTP維持もかなりキツいけど…)。

定義はさておき、FTPの測定は、今回のワークアウトのような20分TTを行い

FTP=20分間の全力走の平均パワー×0.95

として算出する。

20分のTTだと無酸素運動も含まれ、高めのパワーが出るので、それを差し引くため0.95を掛ける…ということになっている(一律5%でいいのかなぁ、いい加減だなぁ…)

ワークアウトについて

正確にFTPを測定するため、ワークアウト前半はVO2MAX域で脚を使うセクションが入る。

L5 3分 → L6 2分

そして6分間のレスト後、20分間の測定に入る。

こうやって測定した20分平均パワーに0.95を掛けたものが、現在のFTPとなる。

写真の説明はありません。

測定開始直後は脚が回復しているし、FTP更新を狙ってついつい踏みすぎてしまいがちだが、途中で脚を使い果たしてしまうとワークアウト後半がめちゃくちゃ辛いうえ、実力を反映したパワーを測定できない。測定には手順というかコツがある。

  • 序盤8~10分は抑える:画面に出ている平均パワーが現在のFTPの100~105%になるくらい
  • 後半はペースアップ:脚と相談しつつ、余裕があれば常に平均パワーを上回るように踏む
  • 最後2~3分でさらにペースアップ:20分ジャストで燃え尽きるように出し切る

とにかく、序盤に我慢することが一番大事。開始10分で

Half way done! If it’s feeling easy now might be time to add 10 watts.

半分終わった!楽に感じるなら、10W上げるといいかもしれない。

というメッセージが表示されるが、この時10W上げられるくらいの余裕を持っておきたい。

測定終了後、グラフが右肩上がりで、さらに、最後ぐぐっと上がる形になっていると良い。何度かやって、ワークアウトに慣れることでテストのこなし方がわかってくるはず。

とはいえ20分の全力走はかなり過酷で、翌日までダメージを引きずるし、初心者は限界まで追い込みきれない。パワートレーニングを始める1回目の測定や、定期的なパフォーマンス確認は簡易版測定であるRAMP TESTを用いるのも良いと思う。

なお、FTPの測定頻度について、パワー・トレーニング・バイブルでは以下のように書かれている。

通常FTPの評価は年に4~6回行うと良いでしょう(真冬のトレーニング時、基礎強化のための屋外での高負荷トレーニング開始時、レースシーズン直前の仕上がり具合の確認時期、シーズン中:体力のピークを調べるために数回、シーズン後:ピークからどの程度落ちたかを調査)

パワー・トレーニング・バイブル

僕はというと、トレーニング方法や量について試行錯誤しているので、ここ数ヶ月は毎月測って進捗を見るようにしている。パワートレーニングの基準として使う分には、ざっくりL1~L6のトレーニングゾーンを分けるのに使えればいいので、数ワットくらいの差は気にしなくて良いと思う。

参考書籍