高強度ダッシュ直後にFTP走を行うことで効率的に身体を追い込み、有酸素運動能力向上を目指すメニュー。
短時間で効果的な有酸素トレーニングが行えるほか、ペース変動への耐性や脚の回復力など、レースで役立つ実戦的な競技力向上も望める。
Best of Zwift Academy > ZA 2020 > Primed FTP
メニュー
- アップ
- 40→70% 10分
- 55% 3分
- 90→110% 3分
- 55% 3分
- メインセット
- 90% 6分
- 3セット×（55% 3分＋120% 30秒＋100% 5分）
- クールダウン
- 55→35% 5分
ワークアウトについて
FTPを向上させることは、サイクリングのパフォーマンスを向上するために不可欠の要素だ。
高いFTPを備えていれば、同じ運動強度でより速く走ることができるし、同じペースであれば疲労を軽減することができる。
最もシンプルなFTP向上方法は、FTPで長時間走り続けることであるが、それは精神と身体の両面で大きな負担を伴う。
このワークアウトでは、短時間で大きな成果を生むために、各インターバルの最初に短い無酸素運動を行い、乳酸レベルを上げた状態でFTP走に移行することで、長時間のFTP走に似た状況を再現する。
メインセットでは、まず90% FTPで身体をしっかりウォームアップさせ、高強度なインターバルに備える。
続いて、30秒のVO2MAX～無酸素域のエフォートと、5分間のFTP走を行う。脚が疲労し、心拍数が上がった状態で負荷をかけ続けることで、有酸素運動能力を効果的に鍛えることができる。
3セット×（55% 3分＋120% 30秒＋100% 5分）
こうした構成により、比較的短時間のメニューでも効果的な有酸素トレーニング効果が得られる。
長時間のFTPインターバルと比べてメニューが単調にならないため、精神的にも楽に感じられるはずだ。
また、疲労が溜まった状態で高出力を維持する状況は、実際のレースでも頻発する。
FTP付近のパワーを持続する能力を伸ばすだけでなく、ペース変動への耐性や脚の回復力を高めることで、競技力向上も望める。
ワークアウト実走
負荷108%でチャレンジ。メインセット部分は以下のようになる。
3セット×（59% 3分＋130% 30秒＋108% 5分）
無酸素域に足を突っ込んだ直後にVO2MAX下限付近で5分走。これはキツい。
ただのVO2MAX 5分走なら徐々に心拍が上がっていくが、急激な負荷で心拍が跳ね上がり、筋肉が疲労した状態だと、5分間追い込まれ続けることになる。
108%で踏み続けている最中は時間の進みが遅く感じた。
3本だったからどうにかなったが、4本目があったらリタイヤしてたかもしれない。
