無酸素域のダッシュと短時間の高強度インターバルを主体としたレースシミュレーションワークアウト。
レースシーンで求められるアタックへの反応や逃げ集団の追走といった、ハイパワーなエフォートに繰り返し耐える能力を鍛えるメニューとなっている。
Best of Zwift Academy > ZA 2018 > Race Day
https://whatsonzwift.com/workouts/best-of-zwift-academy/za-2018-race-day
メニュー
- アップ
- 45→65% 6分
- 55% 1分
- 80% 1分
- 55% 1分
- 95% 1分
- 55% 3分
- メインセット
- 125% 30秒＋80% 5分＋140% 30秒＋95% 5分
- 50% 5分
- 125% 30秒＋80% 3分＋140% 30秒＋109% 3分
- 50% 5分
- 125% 30秒＋91% 3分＋140% 30秒＋112% 2分
- 50% 3分
- クールダウン
- 75→45% 5分
ワークアウトについて
この「Race Day」ワークアウトは、レース中のアタック合戦や逃げグループへのブリッジ、終盤の勝負どころでのペースアップなど、実戦で繰り返される短時間・高強度の動きを再現している。短いレスト区間の間にしっかり回復しながら再び高い出力を出す能力は、ロードレースを走るうえで極めて重要だ。
メインセットでは、無酸素ダッシュとVO2MAX走、やや強度が下がったテンポ走を組み合わせた内容となっている。
具体的には、急激なアタックやペースアップを想定した30秒間の125〜140% FTPという無酸素域のダッシュを複数回行うように設計されている。さらに、3〜5分間の80〜95% FTPではある程度のパワーで踏みながら脚や心肺を回復させ、109〜112% FTPのVO2MAX走では、疲労が蓄積した状態で高出力を維持し、ハイペースを保つ。
- 125% 30秒＋80% 5分＋140% 30秒＋95% 5分
- 50% 5分
- 125% 30秒＋80% 3分＋140% 30秒＋109% 3分
- 50% 5分
- 125% 30秒＋91% 3分＋140% 30秒＋112% 2分
- 50% 3分
高強度反復練習によるアタック力・ブリッジ力の養成、中強度走を交えたレースペースへの適応、そして疲労時でもパワーを出し切る終盤力の強化が大きな狙いとなる。
これらの要素を踏まえ、実際のレース展開をイメージしながら取り組むことで、レースパフォーマンスを大きく引き上げる効果が期待できる。継続的に取り入れることで、レース本番で勝負どころを制する脚と、苦痛に耐えつつペダルを回すメンタルの強さを手に入れることが可能だ。
ワークアウト実走
ちょっとだけ負荷を上げて102%で挑戦。
3ブロックあるメインセットは、回数を重ねるにつれて高強度短時間になっていく。
だが、30秒ダッシュのあと、テンポ～SST域をキープ、再び30秒の無酸素ダッシュを行い、LT～VO2MAXゾーンをキープという構成は変わらない。
意外と一番キツかったのは、身体が強度に慣れていない状態で長時間踏まされる1本目だった。
1本目をクリアしてしまえば、心拍数も脚も具合も、ついでに精神的にも、そこそこ余裕を持った状態で完遂。
もうちょっと強度を上げられた気がしないでもない。
