ZWIFTワークアウト DAY 2 – 15min VARIED TEMPO #3(60min 73TSS) ~スプリントから即座にテンポ走へ移行する有酸素トレーニングメニュー~

ケイデンスとパワーを変えながらテンポ走を行うメニュー。ただし、5分ごとに15秒間のスプリントが挟まれる。
スプリント直後は、脚を休めず即座にペダルを踏む必要があり、通常のテンポ走に比べて退屈しないワークアウトとなっている。

2018 PRL46 Prep > Week 5 > Day 2 – 15min varied tempo #3

https://whatsonzwift.com/workouts/2018-prl46-prep/week-5-day-2-15min-varied-tempo-3

メニュー

  • アップ
    • 50% 3分
    • 4セット×(181% 10秒50% 50秒
    • 70% 3分
    • 50% 2分
    • 90% 4分
    • 50% 3分
  • メインセット
    • スプリント 200% 15秒
    • 89% 5分 (85rpm)
    • スプリント 200% 15秒
    • 77% 5分 (95rpm)
    • スプリント 200% 15秒
    • 89% 5分 (90rpm)
    • レスト 50% 4分30秒
    • スプリント 200% 15秒
    • 77% 5分 (85rpm)
    • スプリント 200% 15秒
    • 82% 5分 (95rpm)
    • スプリント 200% 15秒
    • 89% 5分 (90rpm)
  • クールダウン
    • 75→50% 5分

ワークアウトについて

テンポ走でペダルを回しながら、パワーやケイデンスの上下に対応する事が目的のワークアウト。

メインセットは15秒のスプリント5分間のテンポ走から構成され、
4分半のレストを挟み、前半3セット、後半3セットを行う。

15秒のスプリント(200%)は、腰を上げてダンシングで行う。直後に始まる5分間のテンポ走は指定パワーとケイデンスが以下のように変化する。
心拍数はパワーとケイデンスに応じて変化する。基本的に、パワーとケイデンスが高くなるほど心拍数は上がる傾向がある。

セットパワーケイデンス
189%85rpm
277%95rpm
389%90rpm
レスト(50%)
477%85rpm
582%95rpm
689%90rpm
各セットの指定パワーとケイデンス

15秒間のスプリントは勢いで押し切れる。むしろ、スプリントそのものより、直後に脚を休めずキッチリ踏めるように意識する事が大切。

スプリント+テンポ走という構成の類似ワークアウトにはHill Sprintsがあるが、Hill Sprintsはスプリントでの神経系パワー増強を目的にしているのに対して、
本メニューの15min varied tempoは、テンポ走の走り方に焦点を当てている

ワークアウト実走

ちょっと強度が低いので、最初から負荷5%アップでスタート

このワークアウトはウォーミングアップが変則的で、3分間流した後に10秒のスプリントを4回、
続いて、L2で3分間、SST強度で4分間回してからメインセットに移る。

メインセット前半は15秒のスプリント+5分のテンポ走を3本。

15秒間のスプリント直後は心拍数がぐぐっと上がる。無酸素運動で脚も一気に重くなるが、
直後にはすぐ、テンポ走のセッションが始まる。脚を休めたいのをぐっとこらえてペダルを踏もう。

テンポ走の部分では力まず、脚の筋肉をまんべんなく使ってペダルを回し、筋疲労を一箇所に貯めないようにする。
心拍数はそこまで上がらないが5分間は長い、残り時間を気にするとしんどいので、フォームに集中し、ペダリングと向き合おう。

前半は

89% 85rpm → 77% 95rpm → 89% 90rpm

という構成で、1,3セット目が高めの強度。
2セット目は少し強度が低く、脚を回復できるものの指定ケイデンスが高め。

4分半のレストを挟んだ後半は、

77% 85rpm → 82% 95rpm → 89% 90rpm

と徐々に指定パワーが上がっていく。3セットを通した平均パワーは前半よりも低いが、脚が徐々に追い込まれていく。

後半は負荷をさらに2%上げて、107%で挑戦。ラスト1本は96%と、ほぼFTP走だったが問題なく完遂できた。

グラフを見ると、心拍数は概ねセッション中の指定パワーと相関がある。
ただ、同パワーの1,3セットを見ると、それまでのセットで疲労が溜まった状態で、かつ指定ケイデンスが高い3セット目のほうが平均心拍が高かった。

スプリントで刺激を入れつつ、SST付近のゾーンでベースを鍛えられる良いメニューだと思う。
でも、負荷100%ではちょっと易しすぎるかな。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。