ZWIFTワークアウト RAMP TEST

簡易的にFTPを推定するテスト、Ramp Testに挑戦。
徐々に出力を上げつつオールアウトまで踏み、1分平均パワーからFTPを推定する。
20分走に比べて精度は低いものの、短時間で手軽にFTP値を調べられる。

Ramp Test

https://whatsonzwift.com/workouts/ftp-tests/ramp-test/

メインセット

  • 100W 2分
  • 120W 2分
  • 140W 2分
  • 160W 2分
  • 180W 2分
  • 200W 2分
  • 220W 2分
  • 620W 2分
  • 640W 2分

5分間のフリーライド後、最初の2分は100W指定、その後2分ごとに20Wずつパワーを増していく。
自分のFTP値くらいまでは楽勝だが、その後はどんどん辛くなっていき、オールアウトしてパワーを維持できなくなったらテスト終了。足を止めると自動的にクールダウンに移行する。

なお、正確な計測のためテストはシッティングで行う。

FTPの計算

FTPは以下の計算式で推定される。

[テスト中の最大1分平均パワー] × 0.75

FTPが480W以上ある選手はこのメニューを完遂してしまうが、プロツアーのトップにはそれくらいの選手もいる。すげぇな…

Ramp Testを実際にやってみたところ、同月に行った20分走のFTPテスト(FTP Test(shorter))に比べて4W高めに出た。体調でばらつくだろうけど、これくらいの差なら簡易テストとしては十分だと思う。なお、パワーログのグラフが乱れている箇所は、テスト中にスマートトレーナーのペアリングが途切れた所。

20分テストとRamp Testの比較

トレーニング基準にするFTPはFTP Test(shorter)などの20分走で測定すべきだが、相当に辛いことが難点。FTPは毎月測っているけど、テスト日の2~3日前から憂鬱になる。20分の全力走をすれば当然ダメージも残るし、この手の全力テストをやり慣れていない人はペーシングを失敗してうまく測れなかったりする。

一方、Ramp Testはというと、テスト終盤はもちろんキツいけれど、時間が短いため翌日の疲労も少なめ。表示されるFTPはあくまでも推定値だが、パワートレーニング初心者のFTP測定や、定期的にトレーニング成果を見るような用途には適していると感じた。

参考書籍