ZWIFTワークアウト 2. EXPLOSIVE CLIMB #1(59min 66TSS) ~低ケイデンス高トルクのクライミングドリル~

低いケイデンスで登るヒルクライムを想定したメニュー。乳酸が溜まり、徐々に重くなる脚に耐えながら高トルクのペダリングを行う。

L’Etape Du Tour Training Club > Phase 4 > 2. Explosive Climb #1

https://whatsonzwift.com/workouts/l-etape-du-tour-training-club/phase-4-2-explosive-climb-1

メニュー

  • アップ
    • 45→75% 7分
    • 95% 3分
    • 50% 5分
  • メインセット
    • 1本目
      • 150% 20秒
      • 50% 20秒
      • 90→104% 5分 (75rpm)
      • 50% 5分
    • 2本目
      • 140% 30秒
      • 50% 30秒
      • 90→104% 5分 (80rpm)
      • 50% 5分
    • 3本目
      • 130% 1分
      • 50% 1分
      • 90→104% 5分 (85rpm)
      • 50% 5分
    • 4本目
      • 95% 5分
  • クールダウン
    • 50% 5分

ワークアウトについて

長時間発揮できるパフォーマンスを獲得する、つまりFTPを向上させるためのワークアウト。

LT走の前に無酸素インターバルがあるところなどは、FTP Boostと類似している。

しかし、低ケイデンスでのヒルクライムを想定していることがこのメニューの特色といえる。

メインセットでは、5分間のLT走を4本走る。

最初の3本は、無酸素インターバルで脚に乳酸を貯めてから、徐々に負荷が上がっていくLT走を行う。
このとき、セットごとに75rpm,80rpm,85rpmのケイデンス指定がある。

3セット×(L6 20秒~1分レスト 20秒~1分90→104% 5分

ラスト1本はパワー一定でケイデンス指定も無い。

95% 5分

ケイデンスが低く高トルクなペダリングでは、筋肉への負担が高まり筋疲労が激しくなる。
指定ケイデンスが上がると、足の負担が軽くなるように感じられるかもしれない。

ワークアウト実走

そのままだとイージーすぎるので、負荷を上げて108%で挑戦。

最初のウォーミングアップで3分間のLT走を走るが、心拍が上がりきっていないこともあって結構キツく感じた。
負荷を戻そうかと思ったが、とりあえず続行する。

メインセットはLT~VO2MAX走になって割とキツい。ケイデンス指定が低いこともあり、ペダルを踏みしめ高トルクでクランクを回す。
失速しそうになったらダンシングも織り交ぜる。

常にトルクを掛けながら回すペダリングを意識する。シクロクロスやMTBの上りでは後輪に安定してトラクションを掛けるため、こういったスムーズかつ力強いペダリングが要求される。

セット間のレストは5分あるので、ある程度フレッシュな状態で次のセットに臨める。
4本目がやや苦しかったが、俯いてじっと耐え続けて完遂した。負荷100%なら難なくこなせると思う。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。

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