ZWIFTワークアウト　4.STRENGTH SURGES(53min 50TSS) ～MTB競技者向けの低回転LT走メニュー～

MTB競技者向けのLTワークアウト。
オフロードの上りでは、トラクションが抜けないように低回転高トルクでのペダリングが要求される。
70rpmで徐々にパワーを増していき、LT域で3分間ホールド、そして最後に65rpmでのVO2MAX走で激坂をよじ登る。

Dirt Destroyer > Week 2 > 4. Strength Surges

https://whatsonzwift.com/workouts/dirt-destroyer/week-2-4-strength-surges

メニュー

• アップ
  • 25→75% 10分
  • 50% 1分
  • 109% 10秒
  • 50% 2分
• メインセット
  • 65→90% 5分 (70rpm)
  • 92% 3分
  • 115% 40秒 (65rpm)
  • レスト 40% 4分
  • 65→90% 5分 (70rpm)
  • 92% 3分
  • 115% 40秒 (65rpm)
  • レスト 40% 4分
  • 65→90% 5分 (70rpm)
  • 90% 3分
  • 115% 40秒 (65rpm)
• クールダウン
  • 55→25% 6分

ワークアウトについて

MTBクロスカントリー競技では、グリップの安定しない、滑りやすく凸凹のある路面を登る。
こういった場合、ケイデンスが高いと尻が跳ね上げられたり、踏み抜いて後輪がスリップしてしまう。そのため、後輪にしっかりトラクションをかけるため、ロードに比べて重いギヤを高トルクでペダリングする必要がある。

重いギヤを高トルクで回すとトラクションのコントロールはしやすいが、一方で筋肉に大きな負担がかかる。
したがって、心肺能力だけではなく、高トルクに耐えうる筋力もまた重要になる。

さて、本メニューは、じわじわとパワーを上げてLT(L4)付近でキープ、最後に低回転でVO2MAXゾーンまで踏み込み、激坂をよじ登る、という構成。
メインセットは以下のような構成で、このブロックを3回繰り返す。なおブロック間には4分間のレストが設けられる。

• 65→90% 5分 (70rpm)
• 92% 3分　※3セット目のみ90%
• 115% 40秒 (65rpm)

なお、似たような低回転クライミングメニューは他にも結構ある。

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雑なペダリングではすぐに脚を使い切ってしまうので、いろんな筋肉を動員しつつ、チェーンに張力を与え続ける必要がある。
低ケイデンス指定が苦手な人は、ペダリングドリルをやってみると良いかもしれない。

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ワークアウト実走

負荷を上げて113%で挑戦。
ランプアップと短いダッシュでウォーミングアップを済ませたらメインセットへ。

1割以上高いパワーに設定しているとはいえ、もともとイージーな強度指定なので、余裕を持ってペダリングできる。
ただ、ケイデンス指定70±5rpmは快適ゾーンよりやや低めだ。

続いて3分間のLT走。ここはケイデンス指定なしなので、回しやすいスピードで維持。

最後は40秒のハードクライミング。40秒間と短めだが、ケイデンス指定は65±5rpm。ローギヤで激坂をよじ登るようなイメージだ。
MTBやCXレースで経験した激坂を想像しながら「ここを登りきれば下り」と思って耐える。

脚に高い負担がかかるのは最後の40秒だけだが、1ブロックの時間が8分40秒と長く、精神的にけっこう消耗する。

2ブロックやって、少し余裕があったので最後は2％アップの負荷115%に設定。キッチリ踏み切った。

3ブロックでよかった。4ブロックあったら、脚はともかく精神が保たなかったかもしれない。

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