ZWIFTワークアウト 5. UPPER THRESHOLD BLOCKS(60min 75TSS)

FTP付近の負荷で合計30分のエフォートを行うFTPインターバル。
5分間のセッションは長く、肉体的にも精神的にも消耗するが、このメニューを通じて疲労への耐性をつけ、有酸素運動能力を向上させることで、より高いパワーを持続できるようになる。

Zwift Academy 2021 > 5. Upper Threshold Blocks

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2021/5-upper-threshold-blocks

メニュー

  • アップ
    • 50→80% 10分
    • 80→95% 1分
    • 55% 2分
  • メインセット
    • 105% L4 5分
    • 55% 1分30秒
    • 100% L4 5分
    • 55% 1分30秒
    • 95% L4 5分
    • 55% 6分
    • 95% L4 5分
    • 55% 1分30秒
    • 100% L4 5分
    • 55% 1分30秒
    • 105% L4 5分
  • クールダウン
    • 65→45% 5分

ワークアウトについて

5分のセッション×6本で構成されるFTPインターバル。

通常のFTPインターバルは一定強度で行うが、本メニューはセットごとに95~105%に強度が変動する。

メインセットは6分の大休止を挟んで、前半3本+後半3本で構成されている。

前半3本は

105%→100%→95%

と徐々にパワーが下がる。

FTPを上回る強度105%でスタートする1セット目では脚に乳酸が貯まるが、
セット間のレストは1分半しかないので乳酸値はリセットされない。
そのため、疲労を持ち越して強度100%の2セット目に入る。

強度100%=FTPでは乳酸の生成と分解が釣り合っているため、筋疲労は一定の水準をキープする。
ここを切り抜けたら次は95%なので、ごく僅かだが、脚を回復する余裕ができる。

前半3本を終えると6分のレスト。脚も心拍も大きく回復する。
後半は、前半とは逆にパワーが上がっていく構成。

95%→100%→105%

最初は楽だが、最終セットに進むと急速に脚が重くなっていく。

レストを挟んだとはいえフレッシュな脚ではないが、
4セット目の95%、5セット目の100%で効率よく踏めるなら、6セット目の105%を乗り切れるはず。

ワークアウト実走

グループワークアウトに参加。
マクリ島で富士山を眺めながらペダルを回す。

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Zwift Academy 2021の2段ランプアップでウォーミングアップして、2分のレスト後メインセットへ。

アップをしても、インターバルの1本目は心拍数が急上昇して辛い。
また、5分というのは結構長く感じる。残り時間を見ると精神的に辛いので、淡々とペダルを回すことのみに集中する。

5分のセットを乗り切っても、次のセットまでのレストはたった1分半。
とにかく無駄に力を使わないようにして、回復に全力を尽くす。

メインセット前半は、疲労が溜まるのに従って強度も下がっていくので、体感的なキツさはほぼ一定。
反対に、ランプアップしていく後半は、どんどん辛くなっていく。心拍数を見ても、ほぼ一定の前半に対して、後半は階段状に上がっている。

LT域(L4)なのでめちゃくちゃキツいわけではないが、肉体と精神にジワジワ効いてくるメニュー。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

ZWIFTとパワートレーニングに関するコンテンツは、
以下のリンク先にまとめています

ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。