ZWIFTワークアウト DAY 1 – ANAEROBIC #2(54min 90TSS) ~高強度・長時間の無酸素インターバルトレーニング~

FTPの180%という高強度で45秒間ものスプリントを行う高強度インターバルトレーニング。
4セット×2の構成で、セット間にはL2~L3境界で10分間のテンポ走を行う。

ワークアウトのグラフには、禍々しくそびえ立つ8本のスパイク。メニュー後には燃えカスしか残らない。

2018 PRL46 Prep > Week 10 > Day 1 – Anaerobic #2

https://whatsonzwift.com/workouts/2018-prl46-prep/week-10-day-1-anaerobic-2

メニュー

  • アップ
    • 50→75% 10分
    • 55% 1分
  • メインセット前半
    • 4セット×(180% L6 45秒 + 56% 2分
  • テンポ走
    • 75% L2 10分
    • 56% 1分
  • メインセット後半
    • 4セット×(180% L6 45秒 + 56% 2分
  • クールダウン
    • 75→50% 10分

ワークアウトについて

同じ2018 PRL46 Prepグループの凶悪ワークアウト、Day 4 – Anaerobic #1が帰ってきた。本数こそ10本→8本に減っているが、強度は180%のまま、時間が35秒から45秒に増えている

インターバル本数セット間のテンポ走L6滞留時間
Anaerobic #1180% L6 35秒 +レスト2分5本 × 278% 10分5分50秒
Anaerobic #2180% L6 45秒 +レスト2分4本 × 275% 10分6分
Anaerobic兄弟の比較

ワークアウトの内容はAnaerobic #1と基本的に同じなので割愛。

強度は180% FTPで、無酸素系(リン酸系+解糖系)がほぼフル稼働する。
リン酸系は全開だと10秒程度しか持たないが、30秒の休憩で70%、3~5分でほぼ完全に回復する。
各セットの間に設けられた2分間のレストで脚と心拍を回復させ、次のインターバルに臨む。
このワークアウトの特色は、180%という強度で、35秒もの間踏まされること。これはかなりキツい。ほぼスプリントトレーニングと言っても良い強度。

ZWIFTワークアウト DAY 4 – ANAEROBIC #1(53min 83TSS) ~高強度ダッシュを反復する無酸素インターバルトレーニング~

強度そのまま、インターバル時間がAnaerobic #1の35秒から45秒に伸びているので、体への負荷が大幅に増している。
一方で、前半と後半の間に挟むテンポ走の強度が78%から75%に下がっているのは、せめてもの優しさか…

なお、私の1分MMPはFTP比180%くらいなので、ほぼ全開で8本繰り返すことになる。

ワークアウト実走

過酷なメニューを思うと、アップ中から憂鬱になる。10分間のかったるいアップの後、1分間のレストを挟んで過酷なインターバルが始まる。

45秒間大出力を維持するためにはとにかく高回転。踏み出しは120rpmあたり、終わり際でも110rpmくらいで耐えられるように頑張る。
そろそろかな?と思ったらあと20秒くらい残っていて気持ちが折れそうになる。

最後10秒はジリジリとタレ始めるものの、前半4本は完遂。

前半と後半の間には10分間のテンポ走が挟まれる。
テンポといってもパワーゾーンはL2の上限付近。脚は若干回復するが、心拍数はそこまで下がらない。

そして、疲弊した状態で地獄の後半戦に踏み込む。
踏めなくなってくるのでケイデンスでパワーを稼ぎたいが、脚が回らなくなってくる。
7本目は後半どうしてもパワーが維持できずダラ下がり。星は取ったものの半ばオールアウト。

ラストの8本目はケイデンスが上がらないが、気合と根性で乗り切った。もう1本あったら完遂できなかったと思う。

FTPの180%という高強度ゾーンに6分間滞留。脚も心もスカスカの絞りカスになってしまったが、定期的に行えばきっと強くなれるはず。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。