ZWIFTワークアウト DAY 4 – ANAEROBIC #1(53min 83TSS) ~高強度ダッシュを反復する無酸素インターバルトレーニング~

高出力のダッシュを、強度を落とさず何度も繰り返せるようになるためのメニュー。

その内容は、180% FTP 35秒という高強度インターバルトレーニング。2分間のレストで脚と心拍を休めて、次のダッシュに備える。

2018 PRL46 Prep > Week 9 > Day 4 – Anaerobic #1

https://whatsonzwift.com/workouts/2018-prl46-prep/week-9-day-4-anaerobic-1

メニュー

  • アップ
    • 50→75% 10分
    • 55% 1分
  • メインセット前半
    • 5セット×(180% L6 35秒55% 2分
  • テンポ走
    • 78% L3 10分
    • 55% 1分
  • メインセット後半
    • 5セット×(180% L6 35秒55% 2分
  • クールダウン
    • 75→50% 5分

ワークアウトについて

35秒の無酸素インターバルを10本行うワークアウト。
強度は180% FTPで、無酸素系(リン酸系+解糖系)がほぼフル稼働する。

リン酸系は全開だと10秒程度しか持たないが、30秒の休憩で70%、3~5分でほぼ完全に回復する。
各セットの間に設けられた2分間のレストで脚と心拍を回復させ、次のインターバルに臨む。

このワークアウトの特色は、180%という強度で、35秒もの間踏まされること。これはかなりキツい。ほぼスプリントトレーニングと言っても良い強度。

5本終わったら、10分間のテンポ走が挟まれる。これはレストではなく、疲労を蓄積させるためのもの
前半5本でかなり脚に来てるはずなので、楽ではない。

後半も同じようにインターバルを5本繰り返すが、前半戦とテンポ走の疲労が重なってより厳しくなる。
心拍数を見ると、前半より後半のほうが高くなっているはず。

35秒のインターバルを10本。ワークアウトを通して、FTPの180%という高強度域に5分50秒間滞留することになる。

ワークアウト実走

さて実際にチャレンジ。
そのままだとヌルすぎるという情報を聞いて、強度+2%で始めてみたら地獄を見た。

180%のインターバルが35秒というのは長く、ラストの10~15秒で意識が遠のく
序盤から、かなりギリギリの戦いを強いられた。

2分のレストは体感では短いが、脚はそれなりに回復し、次のインターバルもギリギリ耐えきれてしまう。

なんとか5本やりきったが、余裕かと思ったテンポ走で異変を感じる。

脚が全然回らない。

ヒルクライムのようなケイデンスで10分間耐えきって、後半戦へ…

後半の1本目でケイデンスを維持できなくなり、難易度を+2%から0%に落とす。
これでインターバルの指定パワーは610Wから600Wになり、若干の余裕が生まれた。

それでも7~10本目はギリギリ。オールアウト寸前でなんとかやり切った。インターバルの時間が仮にあと5秒長かったら、最後までできなかったと思う。

テンポで心拍数がジワジワ上がってるのがもう駄目な感じ

練習後はしばらく抜け殻になっていた。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

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