ZWIFTワークアウト EF PRO CYCLING’S YELLOW DAY WORKOUT(55min 55TSS) ~CXトレーニングの個人的定番 翌日に疲労を残さない30-30無酸素インターバル~

レースで必要な爆発力を養う、30秒+30秒の無酸素インターバルトレーニング。高い負荷がかかるものの、インターバルの継続時間が短くレストも十分にあるため、体に疲労を貯めにくい。
体の疲労が溜まった状態や、レース前の調整で行うにはうってつけのメニュー。

Whoop Workout Series > Yellow Day > EF Pro Cycling’s Yellow Day Workout

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メニュー

  • アップ
    • 25→75% 10分
    • 4セット×(115% 15秒 (110rpm)50% 45秒 (85rpm)
    • 65→85% 5分
  • メインセット
    • 5セット×(130% 30秒50% 30秒
    • 50% 5分30秒
    • 5セット×(130% 30秒50% 30秒
    • 50% 5分30秒
    • 5セット×(130% 30秒50% 30秒
  • クールダウン
    • 60→45% 10分

Whoop Workout シリーズ

Whoop Workout シリーズでは、体の疲労度に応じて、メニューを3つのグループに分けている。

  • Green:万全の態勢で、全力を出せる準備が整っている方へのメニュー
  • Yellow:体力は完全に回復していないが、適度にチャレンジできる方へのメニュー
  • Red:疲労が残っていたり、寝不足あり無理はしたくないが体を動かしたい方へのメニュー

本メニューのカテゴリはYellow。ある程度疲労が残っている状態でも取り組めるメニューとなっている。

ワークアウトについて

パワートレーニングでは、パワーゾーンと運動生理学的な現象を結びつけて、特定のパワーゾーンで運動することで対応する能力を重点的に鍛える。

例えば、L3とL4の境目で所謂SSTを行うことで、必要以上の身体的ストレスを抑えつつ有酸素運動能力を刺激することができる。

本メニューのターゲットは無酸素運動能力
無酸素運動は、数10秒~1分程度の短時間ではあるが高いパワーを発揮でき、レースに取り組む競技者にとっては極めて重要な能力だ。

短時間高出力のインターバル中、ピンポイントにゾーンを狙えるのもパワートレーニングの利点だ。従来行われてきた心拍トレーニングは反応が遅く曖昧なので、こうはいかない。

さて、メインセットはシンプルな30-30インターバル。

130% 30秒50% 30秒

を繰り返す。

5セットを1ブロックとして3ブロック合計15本のダッシュを行うこととなる。ブロック間には5分半の大休止が設けられる。

単純で、ありきたりで、特筆することのない無酸素インターバルであるが、しいて言えば、インターバルの継続時間が短く、レストも長い(1:1)ことが特徴と言える。

脚がスカスカになるような高強度のトレーニングを行うと脚に疲労物質が溜まり、翌日は脚が重くパワーが出ないことがあるが、本メニューは

  • インターバルが短いため、脚に疲労が貯まりにくい
  • レストが長いため、疲労物質を十分分解できる

結果として、高負荷の無酸素インターバルでありながら脚にダメージを残しにくい。一方で、本数を多めにすることでL6パワーゾーンへの滞留時間を確保している。

このワークアウトは、連日トレーニングを行い身体に疲労が溜まっている状態や、レース直前で疲労を残したくない時に最適。

実際、毎週末レースがあるシクロクロスシーズン中は、平日の練習メニューとして30-30インターバルを週2回程度行っている。

ワークアウト実走

今回は強度10%アップ、すなわち110%に設定してチャレンジ。

短いバーストを挟んだウォーミングアップを終えると、間髪入れずメインセットの1ブロック目に突入する。アップと言えど、それなりの強度まで上げているので結構キツい。

30秒のインターバルは、高めのケイデンスで、かつスムーズにクランクを回し、一定トルクを掛け続けることを意識する。一方レストでは脚を回しつつ息を整える。

回転でパワーを稼ぐこと、ちゃんと息をすることを意識すれば決して難しくはない。

ブロックが終了すると5分30秒の大休止。ここでは上がった心拍と脚の疲労をリセット。フレッシュな状態で2ブロック目、そして3ブロック目へ。

高いパワーを発揮している間も、上体のフォームやペダリングをコントロール下に置くことを意識しつつ、合計15本のインターバルトレーニングを完遂した。

レースに必要な無酸素パワーを鍛えつつ、身体の負担を最小限に抑えられるという点では悪くないメニューだが、レストが長いため時間効率はあまり高くないように思う。

やはり、疲労が溜まってハードなトレーニングに耐えられない時や、レース前の調整に行うのが良いと思う。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。

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