アンバウンドグラベルに照準を合わせ、テンポ走を通じて有酸素運動能力の底上げを狙うワークアウト。
FTPの76〜89%に相当するテンポ強度で、一定の出力を維持しながら走る構成となっており、持久力のベースを作る。
さらに、低ケイデンスから開始し段階的に上げていくことで、グラベルライドに必須である筋持久力の向上も図っている。
Sweet Spot > Recipe for Grit
https://whatsonzwift.com/workouts/sweet-spot/recipe-for-grit
メニュー
- アップ
- 45→60% 3分
- 60% 1分
- 65% 1分
- 81% 1分
- 109% 1分
- 50% 2分
- 90% 4分
- 50% 3分
- メインセット
- 76→89% 5分 (75rpm)
- 76→89% 5分 (80rpm)
- 76→89% 5分 (85rpm)
- 50% 5分
- 76→89% 5分 (75rpm)
- 76→89% 5分 (80rpm)
- 76→89% 5分 (85rpm)
- クールダウン
- 50→30% 3分
ワークアウトについて
アンバウンドグラベルのような長時間のオフロードレースでは、安定して有酸素パワーを出力し続けることが求められる。
このワークアウトでは、有酸素運動能力のベース作りを目的としており、テンポ域での耐久走によって、エネルギー効率の良い走りを身につける。
また、グラベルライドでは急勾配や不整地など、ケイデンスが制限されるシチュエーションが多い。
そのため、低めのケイデンスで高出力を維持する能力＝筋持久力が不可欠となる。
本メニューでは、75rpmからスタートし、5rpm刻みで段階的に回転数を上げていくことで、各ケイデンス帯に対応したペダリングスキルと耐久力を鍛える構成となっている。
メインセットは、15分間のテンポ走を2セット行う構成である。
各セットは以下のように、5分ごとにケイデンスと身体への要求が変化するノコギリ状のパワーカーブを描く。
- 76→89% 5分 (75rpm)
- 76→89% 5分 (80rpm)
- 76→89% 5分 (85rpm)
この構成により、パワーを一定に保ったまま、脚への負荷とペダリングの感覚が変化していくため、高度な身体コントロールが求められる。
間には5分間のレスト（50% FTP）が入り、心拍と脚の一時的な回復を図りつつ、2本目に備える。
Recipe for Gritは、長時間出力とケイデンス変化への適応力を同時に鍛える構成となっている。
有酸素的な持久力に加え、筋持久力とペダリングスキルも磨かれるため、グラベルレースだけでなくロードレースや耐久系イベントにも有効なワークアウトだ。
“長く、しつこく、力強く” 踏み続ける脚を手に入れるための、実践的かつ効率的なトレーニングといえる。
ワークアウト実走
負荷118%でチャレンジ。LT域で踏み続けて効率的にパフォーマンスアップを狙…ったものの、今日はバッドデイだった。
どうにもパワーを維持できず、1ブロック目途中で力尽きる。
いったん100%に戻して調子を整えたあと、2ブロック目は105%で。
流石に心拍数にも余裕ができたけど、これ以上追い込む気にもなれず、そのまま最後まで。
調子が悪い日って、カチ回す高強度インターバルよりもむしろ、こういうジワジワ踏むメニューのほうが完遂が難しくなる。
