ZWIFTワークアウト 1. 30/15’s WITH THRESHOLD

今回のワークアウトは、だいぶ深い階層にある、Zwift Academy 2018 > Semi-Finals > 1. 30/15’s with Threshold

L6 30秒→L2 15秒をひたすら繰り返し、高い心拍を長時間維持するトレーニング。

1. 30/15’s with Threshold

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2018/semi-finals-1-3015s-with-threshold/

メインセット

  • 3セット×
    • LT ランプアップ 3分
    • 10セット× (125% L6 30秒 + レスト 15秒)
    • レスト 3分

ワークアウトについて

このワークアウトはパワートレーニングというより、むしろ心拍数にフォーカスしている。

説明文には

This session will challenge your ability to spend a large amount of time above 90% of VO2 max.

このセッションでは90%VO2MAXをこえた状態で長時間滞留できる能力に挑戦します

1. 30/15’s with Threshold – What’s on Zwift?

とあるが、この場合の90%VO2MAXというのは、VO2MAXパワー[W]ではなく、予備心拍数(%HRR)の90%の値[bpm]を指している。
つまり、

90%VO2MAX = 90%HRR = 安静時心拍数 + ( 最大心拍数 – 安静時心拍数 ) ×0.9

以上を維持しましょう、という意味。なお、FTPテスト後半の平均心拍数がちょうどそれくらい。

メインセットの

LT 3分 → L6 30s-15sインターバル ×10

という内容は、脚をいじめるのが目的ではない。実際、125% 30秒は結構チョロい。むしろ心肺能力のほうが音を上げるはず。

このワークアウトの趣旨は、LTで上げた心拍をマイクロインターバルでさらに押し上げ、心拍90%以上の領域に長時間滞留させること。
心臓をほぼフル回転させながら、L6で足りなくなった酸素をL2レストで補充する、まさに酸素の自転車操業。

実際にやってみると、インターバル単発ではどうってことないが、短いレストで繰り返すと徐々に心拍が上がり、余裕がなくなってくる。セット間にある3分間のレストである程度落ち着けるが完全回復には至らず、

インターバル1本目直前→10本目直後の心拍は、

1セット目:155→170BPM
2セット目:163→173BPM
3セット目:167→175BPM

と徐々に上がっていた。

僕の心拍90%HRRは171bpmなので、1本目は強度が低すぎ、2本目から想定した心拍数に入っていた模様。実際、1本目は呼吸が整っており、2~3セット目から呼吸が荒くなった。
僕はVO2MAXが高めなので、1セット目から心拍が上がるようにパワーレンジを上げたほうが良かったのかもしれない。それはそれで完遂できる気がしないけど。

参考書籍