ZWIFTワークアウト EMILY’s SHORT MIX

ある程度の強度を確保しつつ疲労を貯めないために、短いワークアウト。
今回取り上げるのは、1時間以下のワークアウト群「Less than an hour to burn」で一番上にあるうえ、30分で終わるので結構多くの人がやっていると思われるEmily’s Short Mix。ちなみにエミリーはZwift社員でトライアスリートらしい。

Emily’s Short Mix

https://whatsonzwift.com/workouts/less-than-an-hour-to-burn/emilys-short-mix/

メインセット

  • 85% 3分 → 100% 1分 → 115% 1分
  • 75% 1分30秒
  • 85% 3分 → 100% 2分 → 115% 2分
  • 75% 1分30秒
  • 85% 3分 → 100% 3分 → 115% 3分

ワークアウトについて

一言でいうと、限られた時間で有酸素運動域を刺激するワークアウト。

アップとダウンそれぞれ3分を除いた24分間で

  • 長時間運動し続けられる L3(SST)
  • ギリギリ乳酸が貯まらない L4(FTP)
  • 有酸素運動の限界 L5(VO2MAX)
  • 強度高めのレスト L2

を繰り返しつつ、呼吸と乳酸と心拍数をコントロールする。

このワークアウトの嫌らしいところは、各セットでL3L4L5と階段状に強度が上がっていくうえ、L4,L5の時間もセットごとに1分→2分→3分と増えていくところ。2セット目を終えてもまだ全体の半分である。

おまけに、1分半のレストもL2とL3の境目なので、完全に脚を休められる場所はない。

L6以上の無酸素運動域をちゃちゃっと刺激するJon’s Short Mixに比べると楽そうに見えるけど、Emilyはジワジワ辛い。

レースに出るような人なら誰でも完遂できるワークアウトだけど、強度も時間も右肩上がりで精神的につらい。
呼吸と心拍数を整えつつ、L4のセクションを余裕を持ってクリアできると若干楽。ケイデンス高めだとやりやすい。

短時間で有酸素域のトレーニングをしたいならEmily、無酸素域で刺激を入れたいならJonを選択すると良いと思う。

参考書籍