ZWIFTワークアウト JON’S SHORT MIX (30min 45TSS)

ちょっと疲れ気味なので、30分で終わる一見お手軽そうなワークアウト、Jon’s Short Mixにトライ。
時間だけ見ると短いが、解糖系とリン酸系という2つの無酸素運動と、有酸素運動を盛り込んだ欲張りメニュー。

Jon’s Short Mix

https://whatsonzwift.com/workouts/less-than-an-hour-to-burn/jons-short-mix/

メインセット

30分のワークアウトに3つのメインセットを盛り込んでいる

  • ① 2セット×
    • 150% L6 1分
    • レスト 64% L2 30秒
  • ② 3セット×
    • スプリント 300% 10秒
    • レスト 75% L2 1分
  • ③ 1セット×
    • 89% SST 10分

ワークアウトについて

忙しい人向けのワンプレートランチセット的なメニューで、

150% 1min × 2本で解糖系(1分以内の無酸素運動)を、
300% 10sスプリント × 3本でリン酸系(数秒の無酸素運動)を、
③ そしてSST 10minで有酸素系を刺激。

アップとダウンを除いて合計22分のメインセットに3種類のエネルギー供給形態を詰め込んでいる

ZwiftのワークアウトはすべてFTPベースで一律何%、という基準なので仕方ない面はあるのだけど、1000W 10秒を立て続けに3本要求してくるのは流石に厳しい。FTPが高くスプリントが弱いTTスペシャリストやヒルクライマーはここで躓きそう。

各セクションの強度はともかく、時間そのものは短いし、レストも適度にあるから完遂はしやすい。

狙っているレース前に、疲労を抜きつつ高い強度で体に刺激を入れるという目的に最適。一方、各ゾーンの滞留時間が少ないので、普段のトレーニングでは①②③のうち、特にキツかったところに重点を置いたワークアウトをやるほうがいいと思う。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。