ZWIFTワークアウト PRE-TRAINING PLAN

Pre-Training Planは、FTPの設定値が適正かどうかチェックするためのワークアウト。

トレーニング開始直後やフィジカルのレベルが変化したとき、設定したFTP値と実力が乖離していることがある。このワークアウトで各ゾーンでの主観的な運動強度を確かめることで、FTPの設定値が適正か、それとも修正が必要か判断することができる。

Pre-Training Plan

https://whatsonzwift.com/workouts/less-than-an-hour-to-burn/pre-training-plan/

メインセット

  • L2 5分 + レスト 2分
  • L3 4分 + レスト 2分
  • L4 3分 + レスト 2分
  • L5 2分 + レスト 2分
  • L6 1分 + レスト 2分

ワークアウトについて

パワートレーニングの目的は、FTPを基準としていくつかのパワーゾーンを設定し、各ゾーンに対応した運動生理学的な能力(例えばVO2MAXなど)を重点的に鍛える事である。

パワートレーニングの前提として、FTP値が現在のフィジカルを反映している必要があるが、トレーニングを始めた直後や、フィジカルが向上あるいは低下した時、FTPの設定値と現在の実力が乖離している事がある。この状態でワークアウトを行っても意図した負荷が得られず、効果的なトレーニングが行えない。

Pre-Training PlanはFTP値が適正値かどうかチェックするためのワークアウトで、FTPが適正値か、それとも再測定が必要かどうか判断することができる。(正直、これやる時間でRamp Testやればいいと思うけど…)

https://skmzlog.com/2020/08/03/zwift%e3%83%af%e3%83%bc%e3%82%af%e3%82%a2%e3%82%a6%e3%83%88%e3%80%80ramp-test/

Pre-Training Planでは、ウォーミングアップ後、L2から順に、L3,L4,L5,L6のパワーゾーンでペダリングを行う。各ゾーンでの主観的な運動強度と以下の表を照らし合わせることで、FTPが適切な値に設定されているかどうかを確認する

パワーゾーンと時間運動強度の目安
L1 (アップ) 10分 会話ができる程度のイージーなペース
L2 65% 5分主観的な強度を10段階で表すと2~3くらい。汗ばんでくるが、心拍と呼吸は落ち着いている。
L3 80% 4分主観的強度は4~5。最後の方は6くらい。心拍と呼吸のリズムが速くなり、会話が続けられなくなってくる。
L4 95% 3分主観的強度は10段階で7。心拍数と呼吸は安定しているがキツい状態。
L5 109% 2分主観的強度8~9。画面上のメッセージを読むのも嫌になってくる。しゃべる余裕はないが、サドルに座ったまま安定してペダリングできている。
L6 125% 1分主観的強度10。「(画面のメッセージに対して)黙れと思っているに違いない」←その通り。
各ゾーンの負荷と、主観的な運動強度の目安

各ゾーンで、目安よりキツいと思った場合は設定FTPが高すぎる。逆に、楽すぎると感じたら設定FTPが低すぎる。

キーボードの上下カーソルキーやマウス操作、Zwiftコンパニオンでワークアウトの強度を上げ下げできるので、しっくりくるところまで調整する。

ワークアウト終了後、例えば強度設定が105%になっていたらFTPの設定値を1.05倍すれば、実際のFTPに近い値になるはず。(とはいえ、やっぱりちゃんとFTPテストしたほうが良いと思う)

ところでこのワークアウト、各パワーゾーンでの主観的な強度の目安を画面上で教えてくれるが、たいへんお喋りでかなり鬱陶しい。特に、強度が上がってくる後半はなかなかのウザさである。

参考書籍