ZWIFTワークアウト 3.VO2 MAX – 4×4(40/20)

シクロクロス向けなワークアウトを探して、ケイデンス指定ありのマイクロインターバルにトライ。40秒のL4プッシュに対してレストが20秒しかないが、セット間は4分も休める。難易度は低いので、インターバル区間ではキッチリ踏み切ろう。

 3. VO2 Max – 4×4 (40/20)

https://whatsonzwift.com/workouts/pebble-pounder/week-5-3-vo2-max-4×4-4020/

メニュー

アップは以下のようなメニューで、マイクロインターバルに備えて脚に刺激を入れる。

  • 40→75% 5分 (85 rpm)
  • 3セット×(105% L4 30秒 (105 rpm)レスト 30秒 (85 rpm)
  • レスト 2分
  • 2セット×(150% L5 10秒 (110 rpm)レスト 50秒 (85 rpm)
  • レスト 3分

ワークアウト15分後からようやくメインセットが始まる。

  • 4セット×
    • 4セット×(115% L4 40秒(100rpm) + 65% L2 20秒(85rpm)
    • レスト 4分

合計16回のマイクロインターバルをこなしたら、クールダウンして終了。

ワークアウトについて

ワークアウトの最初から最後までずーっとケイデンス指定があり、スマートレーナーを持っていない人はだいぶやりにくいのではないかと思う。ただ、指定されるケイデンスに従っていれば、無理なく完遂できると思う。
ERGモードの自動負荷調整が遅い機種だとマイクロインターバルに追従しきれないので、必要に応じてERGオフにするのもアリかもしれない。

さて、このワークアウトはL5領域、すなわちVO2MAX(最大酸素摂取量)を刺激する。

もう一点特徴的なのは、40秒+20秒のマイクロインターバルという点。短時間で激しいパワーの上げ下げを繰り返すのは、コーナーのたびに急加速するクリテリウムや、シクロクロスの踏み方を模しているといえる。

実戦のレースはスピードの変化、パワーの変化が激しいので、こういうインターバルも取り入れると良いと思う。

そういえば、マイクロインターバルはPeaks Coaching Groupのブログでもおすすめされていたっけ。

40秒-20秒インターバルぶっ通し16本だとまぁまぁ地獄を見たに違いないけど、このメニューはインターバルのセットの合間に4分もレストがあるので、完遂は余裕。3セット目からは設定パワーを+3%したが、それでも完遂できた。
低めの強度で乗り込んだオフシーズンからシーズンインに向けた時期、ペースの上げ下げに体を慣らすために行うワークアウトとしては良いかもしれない。

次は、もうちょっとエグいマイクロインターバルに挑戦して地獄を見ようと思う。

参考書籍