ZWIFTワークアウト SWEETSPOT w/ BURSTS (70min 88TSS) ~長時間高強度を維持しながらショートインターバルを繰り返す~

SST強度で踏みながら、定期的にバーストを入れるキツいワークアウト。GCNのワークアウトには似たような名前のメニューがいくつもあるが、SweetSpot w/ Burstはその中でもメインセットの時間が最長。じっくり44分間にわたって辛い時間を味わえる。

SweetSpot w/ Bursts

https://whatsonzwift.com/workouts/gcn/race-prep-sweetspot-w-bursts/

メインセット

  • 90% L4 SST 2分
  • 18セット×
    • 120% L6 20秒(100rpm)
    • 90% L4 SST 2分(90rpm)

ワークアウトについて

GCNのワークアウトには、似たような名前、似たような内容のメニューがいくつもある。
L3~L4で踏みながら定期的にバーストを入れるメニューは、SweetSpot三兄弟にFTP w/ Burstsを加えた4種類。名前と内容をリストアップすると以下のようになる。

ワークアウト本数インターバルレスト感想
SweetSpot with bursts Whatsonzwift.com15本120% L6 20秒88% SST 2分(比較的)ラク
SweetSpot w/ Bursts Whatsonzwift.com18本120% L6 20秒90% SST 2分長い
Sweetspot w/ steeps Whatsonzwift.com12本130% L6 45秒90% SST 2分キツい
FTP w/ Bursts Whatsonzwift.com12本130% L6 10秒100% L4 2分無理
「GCN」に用意されているSweesSpot三兄弟と鬼のFTP w/ Bursts

これらのワークアウトの狙いは

  • 連続して高出力を維持しながら、短いプッシュを入れること
  • 高負荷の状態で脚や心拍を回復させること

実走でありうるシチュエーションとしては、ヒルクライム中に勾配がきつい場所で踏み増すような場合か。
完全にON-OFFとなるインターバルとは違い、有酸素運動の限界付近であるL3~L4で、バーストで生んだ負債を返済する能力が要求される

実際にやってみると、まず、40分間SSTを続けるのが単純に辛い。そのうえで2分ごとに20秒のバーストを要求されるのだから、たまったものではない。

心拍のグラフを見てわかるように、インターバルで上がった心拍をSSTで落ち着けて次のバーストに備える。しかし、本数が進むと下がりきらなくなってくるので、SSTで90rpmのケイデンス指定に対し、許容範囲ギリギリの85~86rpmくらいで回して、心拍を落ち着けるようにした。
回復のコツは、一定のトルクでスムーズにクランクを回すこと。少し前乗り気味にクルクル回すのが一番良かった。

メインセットはレストなしで44分間に及ぶ。SweetSpot with burstsの15本も多いと思ったが、これは18本。途中で嫌になってきたが、残り本数を数えながら完遂した。

なお、10本目のバースト直後の乱れは、スマートトレーナーの信号がロストしたせい。Ant+接続にしていたのでじきに再接続されて復帰したが、Bluetooth接続だと手間取ることが多い印象。

参考書籍

2020年12月より、SARIS JAPANサポートライダーとして活動しており、SARIS H3(レビューを使用してZWIFTのワークアウトを行っています。