最近ちょっと不調気味だったので練習を控えめにしていたけど、ようやく持ち直してきたので徐々に練習量と強度を戻してきている。
今回は、マイクロバーストで構成されたセットを繰り返すワークアウト、Macro to Microをピックアップ。
3. Macro to Micro
https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-racing/week-2-3-macro-to-micro/
メインセット
- 3セット×（120% L6 30秒 ＋ レスト 30秒）
- レスト 2分
- 150% L6 30秒 ＋ 8セット×（120% L6 15秒 ＋ 80% L3 15秒）
- レスト 5分
- 150% L6 30秒 ＋ 8セット×（130% L6 15秒 ＋ 70% L2 15秒）
- レスト 5分
- 150% L6 30秒 ＋ 8セット×（120% L6 15秒 ＋ 80% L3 15秒）
- レスト 5分
- 150% L6 30秒 ＋ 8セット×（130% L6 15秒 ＋ 70% L2 15秒）
- レスト 5分
- 150% L6 30秒 ＋ 8セット×（120% L6 15秒 ＋ 80% L3 15秒）
ワークアウトについて
一言で言うと、ZWIFTレースのスタート直後を想定したメニュー。ZWIFTのレースでは、勝ちに行く連中はスタート直後にもがいて一気に速度を乗せ、間髪入れず、先頭集団の位置取りのためにペースが乱高下する。
このワークアウトでは、そういった動きをL6 30秒＋マイクロバースト8セットで再現している。
マイクロバーストは、120%-80%と、130%-70%の2種類を交互に行う。やってみた感じ、130%-70%のほうが休める分楽に感じた。
全部で5セットあるが、セットが終わるたびに5分間の十分なレストがあり、脚と心肺をフレッシュな状態に戻せる。毎セットがレーススタートだと思って、キッチリパワーを出せるようにしたい。
なお、15秒-15秒のインターバルではスマートローラーの負荷調整が追従しきれないため、ERGモードをオフにすることが推奨されているが、僕はERGモードを入れたまま、インターバルのたびにギヤチェンジを行って目標パワーの変化に対応した。カウント1秒前にギヤを変えて踏み始めるのがコツ。
見た目はギザギザしているが、完遂しやすい部類のワークアウトなので、Zwiftレースに出る人は挑戦してみては。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
