ZWIFTワークアウト　4. NEW YORK GRAND CENTRAL CIRCUIT(54min 75TSS)　～上り区間の激しいペースアップを耐えぬくレースシミュレーション～

ニューヨークマップのGrand Central Circuitを3周するレースシミュレーションワークアウト。
空中回廊の厳しい上りは勝負所で、集団をふるい落とすため、ごく短いレストでVO2MAX～無酸素域の厳しいインターバルが掛かる。

Zwift Racing > Week 5 > 4. New York Grand Central Circuit

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-racing/week-5-4-new-york-grand-central-circuit

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• アップ
  • 35→55% 7分
  • 2セット×（110% 30秒 (110rpm)＋55% 30秒 (85rpm)）
  • 55% 1分
• メインセット
• 1周目
  • 150% 20秒
  • 90% 1分
  • 110% 1分
  • 65% 20秒
  • 120% 1分
  • 65% 20秒
  • 110% 1分
  • 65% 20秒
  • 120% 45秒
  • 65% 15秒
  • 140% 30秒
  • 65% 4分
  • 95% 3分
• 2周目
  • 110% 1分
  • 65% 20秒
  • 120% 1分
  • 65% 20秒
  • 110% 1分
  • 65% 20秒
  • 120% 45秒
  • 65% 15秒
  • 140% 30秒
  • 65% 4分
  • 95% 3分
• 3周目
  • 110% 1分
  • 65% 20秒
  • 120% 1分
  • 65% 20秒
  • 110% 1分
  • 65% 20秒
  • 120% 45秒
  • 65% 15秒
  • 140% 30秒
  • 65% 4分
  • 95% 3分
  • ゴールスプリント 200% 20秒
• クールダウン
  • 55→35% 5分

ワークアウトについて

ニューヨークマップのGrand Central Circuitルートは、1周6.9km、獲得標高144mで、以下のようなプロファイル。
空中回廊の上り区間、下り区間、地上の平地区間が、それぞれ1/3ずつを占めている。

本ワークアウトでは、このコースを3周するレースを想定しており、コースの地形やレースの展開のシミュレーションができる。

上り区間…5分30秒

一番の勝負所は空中回廊の険しいヒルクライム。ここで集団から遅れてしまうと、下り区間、そしてその後の平地区間で復帰するのは絶望的。
したがってレースでは、上り区間は激しいペースアップの応酬となる。

このワークアウトでは、ライバルをふるいに掛けるための激しいプッシュがL5(VO2MAX)～L6(AC)インターバルで表現されている。
勾配に応じてペースが緩むため短いレストがあるが、気休め程度に足を休めたらすぐ次のインターバルがやってくる。

心拍数は最大心拍の90%付近まで上がり、脚もどんどん削られていく。
しかし、無理をしてでも踏んでいかなければならないポイントだ。

• 110% 1分
• 65% 20秒
• 120% 1分
• 65% 20秒
• 110% 1分
• 65% 20秒
• 120% 45秒
• 65% 15秒
• 140% 30秒

下り区間…4分

上り区間のセレクションに残れたら、下りは集団内で足を休められる。
4分間で心拍数を下げ、脚に溜まった疲労を抜いて平地区間に備える。

• 65% 4分

平地区間…3分

平地はLT域で巡航。
それなりのパワーで踏み続けているが集団に大きな動きはなく、次の上りに備えている状態。

• 95% 3分

平地区間の途中にコントロールラインがあり、再び上り区間に向かう。
ファイナルラップは次項のスプリントへ。

スプリント…20秒

最終周回まで先頭集団に残れたら、いよいよゴールスプリント。
脚の状態はとてもフレッシュとは言えないだろうけど、20秒だけもがいて出し切ろう。

• ゴールスプリント 200% 20秒

ワークアウト実走

ランプアップと短いケイデンスドリルで、体を暖め脚を目覚めさせてからメインセットへ。

スタート時のみ、150% 20秒のスタートダッシュが掛かるが、その後すぐLT走に移行。
そして、5分半の地獄のような上り区間が始まる。

上り区間は集団をふるいに掛けるためのペースアップをインターバルで再現しており、

L5～L6 1分＋レスト 20秒

を繰り返していく。レストが短いのでほとんど回復できないが、この僅かな時間で脚を軽くできないと、最後までもたない。
4本目は少し短く、プッシュ45秒＋レスト15秒。そしてピーク直前では140% 30秒のスパートが掛かる。

集団内で登りきれたら下り区間はレスト。しっかり回復し、平坦路は集団で高速巡航。LT域で踏みながら次の上りに備える。

なお、実際のレースで集団から遅れてしまうと、ここからはひたすら個人TTを行うことになる。

上り区間はまさに地獄だが、なんとか3周耐え抜いたら（実際のレースでは）ゴールスプリントに参加する権利が与えられる。
平地区間のラスト、20秒フルもがきしてフィニッシュ。

直線は踏み倒して、コーナーで少しだけ脚を休めるシクロクロスではこういう踏み方をする（インターバル区間はもっと短いけど…）ので、結構実践的だなと思った。

しかし、私はニューヨークマップが嫌いだ…

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