ZWIFTワークアウト 2. PEAK VO2 INTERVALS(52min 70TSS)

VO2…といいつつ、L6→L4インターバルを6本繰り返すワークアウト。レース終盤のアタックや、短い上り坂で一気にペースアップするような展開を想定している。
無酸素域でのプッシュは1分半あるが、その後のL4ゾーンでは僅かに回復できる。また、レストも長い。

Zwift Academy 2021 > 2. Peak VO2 Intervals

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2021/2-peak-vo2-intervals

メニュー

  • アップ
    • 50→80% 10分
    • 80→95% 1分
    • 50% 3分
  • メインセット
    • 150% L6 30秒120% L6 1分95% L4 1分
    • レスト 55% 2分30秒
    • 150% L6 30秒120% L6 1分95% L4 1分15秒
    • レスト 55% 2分30秒
    • 150% L6 30秒120% L6 1分95% L4 1分30秒
    • レスト 55% 6分
    • 150% L6 30秒120% L6 1分95% L4 1分
    • レスト 55% 2分30秒
    • 150% L6 30秒120% L6 1分95% L4 1分15秒
    • レスト 55% 2分30秒
    • 150% L6 30秒120% L6 1分95% L4 1分30秒
  • クールダウン
    • 55→35% 5分

ワークアウトについて

「VO2インターバル」と言いながら、L5(VO2MAXパワー)ゾーンの滞留時間がゼロというワークアウト。
おそらくパワーゾーンではなく「心拍数がVO2MAXゾーンに滞留する」ということなんだろう。

Zwift Academy 2018にある30/15’s with Thresholdでは、L6マイクロインターバルを繰り返すことで心拍数をVO2MAX域に滞留させていた。

メインセットの

LT 3分 → L6 30s-15sインターバル ×10

という内容は、脚をいじめるのが目的ではない。実際、125% 30秒は結構チョロい。むしろ心肺能力のほうが音を上げるはず。

このワークアウトの趣旨は、LTで上げた心拍をマイクロインターバルでさらに押し上げ、心拍90%以上の領域に長時間滞留させること。
心臓をほぼフル回転させながら、L6で足りなくなった酸素をL2レストで補充する、まさに酸素の自転車操業

ZWIFTワークアウト 1. 30/15’s WITH THRESHOLD (60min 84TSS) ~高い心拍数をキープするメニュー~

さて、Peak VO2 Intervalsでは、

150% L6 30秒120% L6 1分95% L4

というインターバルを6本(前半3本+後半3本)行う。L4の時間は繰り返すごとに1分、1分15秒、1分30秒と伸びていく。
ワークアウト後半はまたリセットされ、1分→1分15秒→1分30秒となる。

このメニューが想定しているのは、レース終盤のアタックや急な上り坂でのペースアップなど、大出力で速度を上げて、ライバルを引き離す展開。

150% 30秒でグループから飛び出し120% 1分で引き離し、差をつけたあとは95% L4で巡航に移る

最初の30秒では無酸素運動域で大出力を発生させるが、解糖系の働きで大量の乳酸が生成される。
続く1分はVO2MAXパワーの少し上で、無酸素運動に加えて、有酸素系もフル回転する。
その後のL4はFTPより僅かに低い出力。ロスの少ないスムーズなペダリングができていれば、FTPまでの5%の余裕で、溜まった乳酸を分解し、脚を回復させることができる。

完遂のポイントは、後のことを考えて効率的に踏むこと。最初の30秒で出し切ってしまっては後がもたない。

セット間には2分30秒、前半と後半の間には6分間のレストがあるので、基本的に脚も心拍もフレッシュな状態でインターバルを繰り返せる。

ワークアウト実走

今回もグループワークアウトでワークアウトを行った。

まずはZwift Academy 2021の特徴、2段ランプアップでウォーミングアップ。

50→80% 10分80→95% 1分

で、最初は徐々に、最後1分はL4までぐいっとパワーを上げる。

さてメインセット。基本的にL6区間はケイデンスで出力を稼ぐほうが良い。
100~120rpmくらいで回して150%FTPを絞り出す。その間、心拍数は一気に跳ね上がってVO2MAXゾーン(最大心拍数の90%以上)に飛び込む
続く1分120%区間では心拍をキープ。
L4 95%に落ちて、「5%の余裕」で上手く回復できているようなら、心拍数は僅かに下がっていく。

2セット目、3セット目と、L4滞留時間は15秒ずつ伸びていくが、このゾーンで回復できていれば大きな違いはない。しんどいから短いほうがいいけど…

3本目が終わったら6分間の大休止で、脚と心拍を回復させて後半へ。
同じように3本こなして、クールダウンして終了。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。