強度と継続時間が変化する高強度インターバルを反復するワークアウト。素早くパワーを引き出してダッシュし、短時間で回復して次のダッシュに備える。
30秒-30秒、40秒-40秒、1分-1分という長さの異なるインターバルでは、踏み方も変わってくる。これらを攻略することで、レースで起こり得るアタックへの適応力を高める。
Zwift Academy 2023 > Longer Workouts > 4.Fast Twitch HIIT
https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2023/longer-workouts-4-fast-twitch-hiit
メニュー
- アップ
- 60% 2分
- 70% 2分
- 80% 2分
- 90% 1分
- 55% 2分
- 65% 3分
- メインセット
- 10セット×（133% 30秒＋60% 30秒）
- 60% 10分
- 8セット×（123% 40秒＋60% 40秒）
- 60% 10分
- 4セット×（113% 1分＋60% 1分）
- クールダウン
- 60→45% 5分
ワークアウトについて
Zwift Academy 2023のトレーニングメニューに含まれる本ワークアウトは、高強度インターバルへの適応をテーマにしている。
メインセットでは以下に示す3種類の高強度インターバル(HIIT)を行い、無酸素運動能力～VO2MAXを刺激する。
- 10セット×（133% 30秒＋60% 30秒）
- 8セット×（123% 40秒＋60% 40秒）
- 4セット×（113% 1分＋60% 1分）
1ブロック目は短時間かつ高強度で、素早く高出力を引き出すダッシュ力が求められる。急速に疲労が蓄積するが、継続時間は30秒と短いため、勢いで踏み切れる。
2ブロック目は少し強度が下がるものの、40秒にわたって踏み続けなければならない。勢いで突っ込みすぎるとセット後半が辛いので、ある程度パワーをマネージメントすることが求められる。
また、レストでは短時間で脚を休ませ、なるべく回復して次に備える必要がある。
最後の3ブロック目は、VO2MAXゾーンにまで強度が下がる一方、1分間のエフォートが要求される。
無酸素運動で突っ込んだ1,2ブロック目と異なり、有酸素運動能力をフルに発揮し、一定のペダリングを続ける。
強度と継続時間が変化するマイクロインターバルを探すと、Baffling Beauを紹介しておく。
こちらは40-20、30-30、20-40と、ダッシュ：レストの比率が変化していくメニューだ。
素早く出力を立ち上げ、コントロール下でパワーを維持するようにペダリングする練習になる。
他には、ブロックの中でインターバルが可変するPower Partyも面白い。
FTP走のあとは、ずっと高い心拍数をキープしつつ、不規則で爆発的なダッシュを繰り返すことになる。
ワークアウト実走
負荷108%でチャレンジ。各インターバルの内容は以下のように変化する。
- 10セット×（144% 30秒＋65% 30秒）
- 8セット×（133% 40秒＋65% 40秒）
- 4セット×（122% 1分＋65% 1分）
ウォーミングアップで段階的に負荷を上げ、体を目覚めさせたらメインセットへ。
第1ブロックは30秒周期で、リズミカルにダッシュとレストを繰り返す。心拍数はどんどん上がっていくが、勢いで踏める短さなので、難なく突破。
だが、レストで思うように心拍数が下がらない。窓を開けて扇風機とエアコンを全開にしているが、体がヒートアップして冷却が間に合っていないようだ。
続く第2ブロックは疲労に耐えてパワーを絞り出すのと同じくらい、体温上昇に耐えるのが辛かった。
第2ブロック後のレストでも心拍数が全然下がらないし、むしろさっきのレストより高い水準になっている。
最後のブロックは1分走。もう少し涼しかったらさらに負荷を上げられたのにな…と思いつつ、熱的に限界だったのでそのままこなして終了。
バイクを降りると足元には汗で池ができていた。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
