ZWIFTワークアウト　4.LUMPY RAMPS(66min 75TSS)　～2歩進んで1歩下がる、ノコギリ状にランプアップするLTトレーニング～

常に地形が変化するMTBレースを想定した、ユニークなLTトレーニング。ランプアップとランプダウンを繰り返し「2歩進んで1歩下がる」リズムで徐々にパワーを増していく。

Dirt Destroyer > Week 4 > 4. Lumpy Ramps

https://whatsonzwift.com/workouts/dirt-destroyer/week-4-4-lumpy-ramps

メニュー

• アップ
  • 25→75% 10分
  • 50% 1分
  • 109% 10秒
  • 50% 2分 (85rpm)
• メインセット
  • 2セット×
    • 65→75% 2分 (65rpm)
    • 75→85% 2分
    • 85→75% 2分 (85rpm)
    • 75→85% 2分 (65rpm)
    • 85→95% 2分
    • 95→85% 2分 (85rpm)
    • 85→95% 2分 (65rpm)
    • 95→105% 2分
    • 105→95% 2分 (85rpm)
    • 95→105% 2分
    • 105→115% 1分
    • レスト 40% 5分　※セット間のみ
• クールダウン
  • 66→25% 6分

ワークアウトについて

ローラー台で行うワークアウトは、一定のパワーを一定時間維持するものが多いが、実際のライドでは、ペダリングパワーは常に変化している。
特に、起伏に富んだ地形を走るマウンテンバイクでは、一定パワーでペダリングする場面は殆どない。

このワークアウトはそんなMTBライドを想定したメニューで、パワーが徐々に上がるランプアップ・徐々に下がるランプダウンのみで構成される。
ケイデンス指定がある区間もあるため、オーソドックスなSSTやFTPインターバルとは違った感覚が味わえるはずだ。

あわせて読みたい

ZWIFTワークアウト　SST(MED) (85min 104TSS)　～FTP向上に効果的なベーストレーニング～ みんな大好きSweet Spot Training略してSST。効率的な有酸素運動でFTP向上が見込める。ZwiftのワークアウトはShort、Med、Longと3種類の長さが選べるが、今回取り上げる...

メインセットは21分間のブロック×2で構成される。

21分間のブロックは、強度65％からスタートし、4分間かけて20%ランプアップ、すなわち85％に至る。
次に、2分間かけて10％ランプダウンし、75％に。その次の4分間で、また20%ランプアップする。

このように

• 4分間かけて20%ランプアップ
• 2分間かけて10％ランプダウン

を繰り返し、20分間で65％→105％までノコギリ状に強度を増していく。

ブロック最後の1分間は、105％→115％まで追い込む。

また、ランプアップの前半は65rpm、ランプダウンは85rpmのケイデンス指定があり、高トルク低ケイデンスで悪路のヒルクライムをこなす状況が再現されている。

ワークアウト実走

強度3％アップで挑戦。10分間のウォームアップのあと、短いダッシュを1本こなしてからメインセットへ。

なんでもない強度のハズだが、急に冷え込んで体調が芳しくないのか、調子が悪い。
脚に余裕がないし、パワーの割に心拍が高い。
1ブロック目最後の、105→115％ランプアップの途中でオールアウトしてしまった。

素直に強度を戻して、100%で2ブロック目。
身体が暖まって多少動くようになってきたこともあって、こちらはなんとかこなせたが、それでも、ブロック終盤のFTPを超えてくる領域では心拍が普段より5～10bpmほど高かった。

最近は意識的に休養していたのだが、今は強度に適応できず、追い込めなくなっているような気がする。

関連情報