ZWIFTワークアウト　4.SPIN UP #2(59min 63TSS)　～ハイケイデンスでパワーを絞り出すVO2インターバル～

テンポ走の状態から、100～110rpmという高いケイデンスでVO2MAX走を行うスピードトレーニング。
「適正」と感じるよりも速い回転数でペダルを回すことで、ケイデンスでパワーを絞り出す感覚、そしてスムーズに速く回す技術を身につける。

Singletrack Slayer > Week 5 > 4.Spin up #2

https://whatsonzwift.com/workouts/singletrack-slayer/week-5-4-spin-up-2

メニュー

• アップ
  • 50% 5分
  • 50→75% 4分
  • 80% 2分
  • 55% 1分
  • 3セット×（85% 1分＋60% 1分）
  • 55% 1分
• メインセット
  • 95% 3分
  • 55% 1分
  • 4セット×
    • 80% 4分
    • 80→100% 45秒 (100rpm)
    • 115% 45秒 (110rpm)
    • 55% 1分
  • 65→95% 3分
  • 105% 2分 (110rpm)
• クールダウン
  • 50% 5分

ワークアウトについて

各々にとって回しやすいケイデンスがあると思うが、レースの場面では、ギヤチェンジが間に合わない時、トップ側のギヤが足りない時など、高回転でペダルを回してパワーを絞り出さねばならない状況がある。
このワークアウトでは、

テンポ 4分＋LT 45秒(100rpm)＋VO2MAX 45秒(110rpm)

というセットを繰り返すことで、有酸素ゾーンでペース走から、高回転・高出力のペダリングに移行するシチュエーションを再現。心肺にかかる負荷に耐え、高回転でもスムーズなペダリングでパワーを出力する能力を養う。

上記セットを4回繰り返した後は、

65→95% 3分＋105% 2分 (110rpm)

で仕上げ。指定パワーは少し下がるが、110rpmで2分間。これが最後と思ってキッチリ回しきろう。

高回転にフォーカスしたメニューは他にもあるが、今回のメニューは（テンポとはいえ）ある程度の負荷がかかった状況からのダッシュ、というところが特徴。
セット間のレストは1分しかないので、テンポ走の区間で踏みながら脚と心拍を回復させることが完遂のポイントとなる。

ZWIFTワークアウト　5.DESCENDING ANAEROBIC(54min 55TSS)

スムーズなペダリングが苦手で、高回転で踏み込みが遅れたり腰が跳ねる人は、低回転で行うペダリングドリルでクランクの回し方を習得しよう。

ZWIFTワークアウト　MARIANA PAJON – FORCE DEVELOPMENT(33min 30TSS)　～低ケイデンスで「回すペダリング」のスキルを習得～

ワークアウト実走

今回は110%でトライ。
メインセットはSST→VO2MAX→AC、レストは1分…とまぁまぁの強度になり、回復が辛くなる。

ウォーミングアップはやたら長く、しんどそうなメニューを前に気持ちが沈む。
3分間のLT走で心拍を上げた後、いよいよメインセットへ。

4分間のテンポ走は私が嫌いな「ジワジワ踏まされる」区間。
休めずそれなりのパワーを要求されるというのは精神的に結構消耗する。いっそ高負荷で踏むほうが集中できるのだが…

45秒＋45秒のダッシュはそんなストレスを発散させるかのように回す。
最後30秒くらいは流石に脚が鈍くなってくるが、インターバル終了のゲートを睨みながら回し切る。

そんなセットを4回繰り返したら、最後にラスボスが待ち受けている。

3分のランプアップ後、VO2MAXゾーンの上限近くで2分間、110rpmでペダリング。
平地TTのフィニッシュ直前を想像しながら回しきった。

最近はロードバイクに結構乗り込んでいて、CTLが積み上がるとともに疲労が溜まっている状況。
そんなタイミングで行ったこのワークアウトはなかなかに応えた。

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