有酸素運動能力にフォーカスしたワークアウト。
単調なLT走は退屈で苦痛だが、このメニューではパワーとケイデンスは段階的に変化する。
大きなブロックの中でスモールステップを踏んで「ピラミッド」状のパワーグラフを建造する間、集中力を保ってメニューをこなすことができる。
Dirt Destroyer > Week 6 > 4. The Egyptian
https://whatsonzwift.com/workouts/dirt-destroyer/week-6-4-the-egyptian
メニュー
- アップ
- 44→75% 7分
- 109% 30秒
- 50% 3分
- 109% 30秒
- 50% 4分
- メインセット
- 2セット×
- 75% 4分 (65rpm)
- 81% 4分 (110rpm)
- 95% 3分
- 109% 1分 (70rpm)
- 95% 3分
- 81% 4分
- 75% 4分
- レスト 50% 4分 ※セット間のみ
- 2セット×
- クールダウン
- 50% 5分
ワークアウトについて
オフロードレース向けワークアウトの「Dirt Destroyer」シリーズの中でも、持久力、つまり有酸素運動能力にフォーカスしたメニュー。
有酸素トレーニングといえば、SSTや、FTPインターバルが定番だが、これらのメニューは一定パワーで踏み続けるものが多く、ぶっちゃけ単調で退屈、しかも苦痛だ。
「The Egyptian」は、段階的にパワーを増減させることで単調なメニューに変化をつけている。
また、ケイデンスを指定し、低負荷での高回転ペダリング、高負荷での高トルクペダリングなども取り入れている。これは単なるアクセントではなく、スムーズなペダリングを体得したり、（特に本メニューがターゲットとしているオフロードレースで）激坂を登る時の筋力を養う効果も期待できる。
ターゲットパワーを絞り込んだ単純なインターバルワークアウトと比べると、トレーニング効率の観点では劣るが、こういう変化のあるメニューは集中力を保って取り組みやすい。
毎日同じワークアウトで気が滅入ってきたら、こういうメニューをやってみると良いと思う。
ワークアウト実走
年が明けて、少し調子が戻ってきたのでFTPの設定値を10W上げたのだが、今回のメニューは、さらに4％負荷を上げて挑戦。
メインセットは、2基の「ピラミッド」で構成される。
- 75% 4分 (65rpm)
- 81% 4分 (110rpm)
- 95% 3分
- 109% 1分 (70rpm)
- 95% 3分
- 81% 4分
- 75% 4分
110rpm指定のテンポ走(L3)が地味に辛いが、シャカシャカ回して7分間のL4～L5ゾーンに備える。
L4 3分 → L5 1分 → L4 3分
のゾーンでは、体幹をしっかり保って、チェーンが張力を保ち続けるように無駄なくペダリングする。
L5ゾーンは70rpm指定。低ケイデンス高トルクとなるが、腕力に頼ったりダンシングしなくても、上半身をしっかり固定できていれば十分対応できるはずだ。
とにかく、大パワーを出すよりも、体力を無駄にせず規定パワーで踏むことに集中しないと、後半保たない。
ここを乗り切ったら、続くL3→L2は流すだけだ。
L2区間も実質レストのようなものなので、見た目以上に脚には余裕がある。したがって、2基目のピラミッドにも同じように登頂できるはずだ。
このワークアウトは、時間あたりのトレーニング効率はあまり良くない。しかし、効率を求めるあまりトレーニングが苦痛になり、モチベーションを失ってしまっては元も子もない。
こういうメニューも取り入れ「変化」をつけることで、良い精神状態でトレーニングに取り組めるはずだ。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
