ZWIFTワークアウト　4.THE EGYPTIAN(70min 74TSS)

有酸素運動能力にフォーカスしたワークアウト。
単調なLT走は退屈で苦痛だが、このメニューではパワーとケイデンスは段階的に変化する。
大きなブロックの中でスモールステップを踏んで「ピラミッド」状のパワーグラフを建造する間、集中力を保ってメニューをこなすことができる。

Dirt Destroyer > Week 6 > 4. The Egyptian

https://whatsonzwift.com/workouts/dirt-destroyer/week-6-4-the-egyptian

メニュー

• アップ
  • 44→75% 7分
  • 109% 30秒
  • 50% 3分
  • 109% 30秒
  • 50% 4分
• メインセット
  • 2セット×
    • 75% 4分 (65rpm)
    • 81% 4分 (110rpm)
    • 95% 3分
    • 109% 1分 (70rpm)
    • 95% 3分
    • 81% 4分
    • 75% 4分
    • レスト 50% 4分　※セット間のみ
• クールダウン
  • 50% 5分

ワークアウトについて

オフロードレース向けワークアウトの「Dirt Destroyer」シリーズの中でも、持久力、つまり有酸素運動能力にフォーカスしたメニュー。

有酸素トレーニングといえば、SSTや、FTPインターバルが定番だが、これらのメニューは一定パワーで踏み続けるものが多く、ぶっちゃけ単調で退屈、しかも苦痛だ。

ZWIFTワークアウト　2×15 FTP INTERVALS (55min 72TSS)　～FTP値の重要性～

「The Egyptian」は、段階的にパワーを増減させることで単調なメニューに変化をつけている。
また、ケイデンスを指定し、低負荷での高回転ペダリング、高負荷での高トルクペダリングなども取り入れている。これは単なるアクセントではなく、スムーズなペダリングを体得したり、（特に本メニューがターゲットとしているオフロードレースで）激坂を登る時の筋力を養う効果も期待できる。

ターゲットパワーを絞り込んだ単純なインターバルワークアウトと比べると、トレーニング効率の観点では劣るが、こういう変化のあるメニューは集中力を保って取り組みやすい。

毎日同じワークアウトで気が滅入ってきたら、こういうメニューをやってみると良いと思う。

ワークアウト実走

年が明けて、少し調子が戻ってきたのでFTPの設定値を10W上げたのだが、今回のメニューは、さらに4％負荷を上げて挑戦。

メインセットは、2基の「ピラミッド」で構成される。

• 75% 4分 (65rpm)
• 81% 4分 (110rpm)
• 95% 3分
• 109% 1分 (70rpm)
• 95% 3分
• 81% 4分
• 75% 4分

110rpm指定のテンポ走(L3)が地味に辛いが、シャカシャカ回して7分間のL4～L5ゾーンに備える。

L4 3分 → L5 1分 → L4 3分

のゾーンでは、体幹をしっかり保って、チェーンが張力を保ち続けるように無駄なくペダリングする。

L5ゾーンは70rpm指定。低ケイデンス高トルクとなるが、腕力に頼ったりダンシングしなくても、上半身をしっかり固定できていれば十分対応できるはずだ。
とにかく、大パワーを出すよりも、体力を無駄にせず規定パワーで踏むことに集中しないと、後半保たない。

ここを乗り切ったら、続くL3→L2は流すだけだ。

L2区間も実質レストのようなものなので、見た目以上に脚には余裕がある。したがって、2基目のピラミッドにも同じように登頂できるはずだ。

このワークアウトは、時間あたりのトレーニング効率はあまり良くない。しかし、効率を求めるあまりトレーニングが苦痛になり、モチベーションを失ってしまっては元も子もない。
こういうメニューも取り入れ「変化」をつけることで、良い精神状態でトレーニングに取り組めるはずだ。

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