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ワークアウト解説ZWIFT

ZWIFTワークアウト 4.THE EGYPTIAN(70min 74TSS)

有酸素運動能力にフォーカスしたワークアウト。
単調なLT走は退屈で苦痛だが、このメニューではパワーとケイデンスは段階的に変化する。
大きなブロックの中でスモールステップを踏んで「ピラミッド」状のパワーグラフを建造する間、集中力を保ってメニューをこなすことができる。

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Dirt Destroyer > Week 6 > 4. The Egyptian

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Zwift workout 4. The Egyptian in Dirt Destroyer » Week 6 including all workout details, workout desc...

メニュー

  • アップ
    • 44→75% 7分
    • 109% 30秒
    • 50% 3分
    • 109% 30秒
    • 50% 4分
  • メインセット
    • 2セット×
      • 75% 4分 (65rpm)
      • 81% 4分 (110rpm)
      • 95% 3分
      • 109% 1分 (70rpm)
      • 95% 3分
      • 81% 4分
      • 75% 4分
      • レスト 50% 4分 ※セット間のみ
  • クールダウン
    • 50% 5分

ワークアウトについて

オフロードレース向けワークアウトの「Dirt Destroyer」シリーズの中でも、持久力、つまり有酸素運動能力にフォーカスしたメニュー。

有酸素トレーニングといえば、SSTや、FTPインターバルが定番だが、これらのメニューは一定パワーで踏み続けるものが多く、ぶっちゃけ単調で退屈、しかも苦痛だ。

「The Egyptian」は、段階的にパワーを増減させることで単調なメニューに変化をつけている。
また、ケイデンスを指定し、低負荷での高回転ペダリング、高負荷での高トルクペダリングなども取り入れている。これは単なるアクセントではなく、スムーズなペダリングを体得したり、(特に本メニューがターゲットとしているオフロードレースで)激坂を登る時の筋力を養う効果も期待できる。

ターゲットパワーを絞り込んだ単純なインターバルワークアウトと比べると、トレーニング効率の観点では劣るが、こういう変化のあるメニューは集中力を保って取り組みやすい

毎日同じワークアウトで気が滅入ってきたら、こういうメニューをやってみると良いと思う。

ワークアウト実走

年が明けて、少し調子が戻ってきたのでFTPの設定値を10W上げたのだが、今回のメニューは、さらに4%負荷を上げて挑戦。

メインセットは、2基の「ピラミッド」で構成される。

  • 75% 4分 (65rpm)
  • 81% 4分 (110rpm)
  • 95% 3分
  • 109% 1分 (70rpm)
  • 95% 3分
  • 81% 4分
  • 75% 4分

110rpm指定のテンポ走(L3)が地味に辛いが、シャカシャカ回して7分間のL4L5ゾーンに備える。

L4 3分L5 1分L4 3分

のゾーンでは、体幹をしっかり保って、チェーンが張力を保ち続けるように無駄なくペダリングする。

L5ゾーンは70rpm指定。低ケイデンス高トルクとなるが、腕力に頼ったりダンシングしなくても、上半身をしっかり固定できていれば十分対応できるはずだ。
とにかく、大パワーを出すよりも、体力を無駄にせず規定パワーで踏むことに集中しないと、後半保たない。

ここを乗り切ったら、続くL3→L2は流すだけだ。

L2区間も実質レストのようなものなので、見た目以上に脚には余裕がある。したがって、2基目のピラミッドにも同じように登頂できるはずだ。

このワークアウトは、時間あたりのトレーニング効率はあまり良くない。しかし、効率を求めるあまりトレーニングが苦痛になり、モチベーションを失ってしまっては元も子もない。
こういうメニューも取り入れ「変化」をつけることで、良い精神状態でトレーニングに取り組めるはずだ。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: P1120042-150x150.jpg

2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3を使用しています。

ZWIFTとパワートレーニング

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