クリテリウムを想定した、巡航と加速を繰り返し行うメニュー。ペダリング中の回復力を鍛えるのが目的だが、全体的に強度が低くラクに実施できる。トレーニング効果は低いものの、翌日に疲れを残さず軽く体を動かしたい時には最適。
Bahati Foundation Workout
メニュー
- アップ
- 25→67% 5分
- 81% L3 1分30秒＋65% 30秒
- 95% L4 1分＋65% 30秒
- 110% L5 15秒＋65% 30秒
- 125% L6 10秒
- 50% 3分
- メインセット
- 3セット×（81% 1分＋110% 10秒）
- 81% 1分＋125% 10秒
- レスト 65% 5分
- 3セット×（81% 1分＋110% 10秒）
- 81% 1分＋125% 10秒
- レスト65% 5分
- 3セット×（81% 1分＋110% 10秒）
- 81% 1分＋125% 20秒
- クールダウン
- 67→25% 5分
ワークアウトについて
アメリカのサイクリスト、ラサーン・バハティ。現在Zwiftで勤務する彼はクリテリウムとトラックレースを専門とし、過去には幾度となくナショナルチャンピオンに輝いている。
ロサンゼルス南部の貧困地域で育った彼は、地域の子どもたちが犯罪に手を染めることなく自立する動機になればという思いで「バハティ財団」を創設した。財団は、サイクリングチーム運営や、学校への自転車の寄贈など、自転車を通じて夢や目標を抱けるような活動を行っている。
Bahati Foundation Workoutは、そんなバハティ財団が提供するワークアウト。
クリテリウムを得意とする彼らしい、巡航と加速を繰り返し行うメニューとなっている。
メインセットは、4セット×（81% L3 1分＋ダッシュ 10秒）
ダッシュは、1～3回目は110% L5、ラストの4回目は125% L6と、もうひと踏みする必要がある。
ワークアウトでは、これを3ブロック行う。3ブロック目の最後のダッシュは通常の倍の20秒間ある。出し切ろう。
このメニューを行うことで、クリテリウムで求められる「休まずにペダリングを続けながら、鋭いダッシュを繰り返し行う能力」を鍛えることができる。
…のだが、強度設定は非常にイージーなので、トレーニングジャンキーの諸兄には物足りないかも。
この手の内容は実戦を想定したメニューの定番なので、探せば強度がエグいやつがいくらでも見つかる。
Sweetspot with Burstsとか、グラフを一瞥した時点でかなり狂っている。
これでも「バースト」シリーズの中では易しい部類なんだけど…
ヒルクライムとクリテリウムを想定した内容を繰り返すユニークなワークアウト High Intensity/5min も紹介。
単調なメニューは途中で嫌になるのだが、これは飽きなくて良い。
ワークアウト実走
金曜日の夜「明日は外を走るのであまり追い込みたくないけど、ある程度TSSを積んでおきたい」と思ってチャレンジ。
ウォーミングアップは、L2まで徐々に強度を上げた後、短いレストを挟みつつL3→L4→L5→L6と踏む。そして、レスト後メインセットへ。
1ブロック目は強度100%でやってみたが、やはりかなり易しい。
YouTubeで動画を見ながらこなせるレベル。
ブロック間のレストは5分もあり、飽きてくる。
2ブロック目は強度を103%に上げてみたが余裕、3ブロック目は107%で完遂できた。
110%くらいでもイケそうな気がする。
とはいえ、強度を上げるくらいなら他にもっとキツくて効果的なメニューがあるし、
これは「疲労を貯めたくないが軽く回しておきたい」という時に選ぶと良いのではなかろうか。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
