ZWIFTワークアウト DAY5 – HIGH INTENSITY/5min(53min 74TSS)

レースで良くある、FTP付近(LT域)の高い強度から、無酸素域パワーで踏み込むシチュエーションに対応するためのワークアウト。
ヒルクライムとクリテリウムをシミュレーションしたメニューで、キツい状態からさらに加速する能力を養う。

2018 PRL46 Prep > Week 10 > Day 5 – High Intensity/5min

https://whatsonzwift.com/workouts/2018-prl46-prep/week-10-day-5-high-intensity5min

メインセット

以下A,Bのセットを交互に行う。

A→B→A→B

各セット間にはレスト 55% L1 5分

セットA ヒルクライムシミュレーション

  • 104% L4 5分 (80rpm)
  • 121% L6 1分30秒 (75rpm)

セットB クリテリウムシミュレーション

  • 5セット×
    • 140% L6 20秒
    • 95% L4 40秒

ワークアウトについて

山岳でも平地でも、ひとりでタイムアタックしているなら、基本的にはFTP付近をキープしてペダルを踏み続ければ良いが、レースではそういう状況は少ない。
上りの頂上付近ではスパートが、クリテリウムの立ち上がりでは強烈なインターバルが掛かり、ライバルの脚を削る。

このメニューはそういったシチュエーションで必要な、FTP付近(LT域)の高い強度から、無酸素域パワーで踏み込む能力を養うことにフォーカスしている。

ワークアウトでは、ヒルクライムを想定したセットA(6分30秒)と、クリテリウムを想定したセットB(5分)を交互に2回ずつ行う。
どちらのセットも高強度だが、セット間には5分のレストがあり、脚と心拍を休めてから次のセットに取り掛かる。

セットA ヒルクライムシミュレーション

  • 104% L4 5分 (80rpm)
  • 121% L6 1分30秒 (75rpm)

数分で登りきれるヒルクライムを想定したセット。
LT域とはいえ指定パワーはFTPの104%、これは20分MMPに近いパワーで、本気のヒルクライムペースといえる。
そこから、ラスト1分30秒はAC域の121%でスパートをかける。

これだけでもそこそこキツいのに、ヒルクライム想定のケイデンス指定がいやらしい。
75rpmで121% L6はかなり厳しい。サドルに前乗りして、上半身の力も使ってグイグイ踏み込んでパワーを絞り出すが、かなり脚を使う
ちょっとでも楽をするなら、±5rpmのケイデンス許容範囲内でできるだけ高めのケイデンスを狙いたい。

強度は低いが、ヒルクライムを想定して強度が階段状に上がり、なおかつ低ケイデンス指定という点では、Progressive 11min Climbのメニューと類似性がある。

セットB クリテリウムシミュレーション

  • 5セット×
    • 140% L6 20秒
    • 95% L4 40秒

平地のクリテリウムで、コーナーのたびに大パワーのインターバルが掛かる状況のシミュレーション。こちらはケイデンス指定無し。
先に言っておくと、残り秒数をカウントしながら耐え続けるセットAに比べたらチョロい。

20秒もがいて、40秒「LT域で休む」。これを5本。
LT域で少しでも脚を回復させるのがキモで、高めのケイデンスを維持して、回転数でパワーを稼ぐ

強度と時間が多少違うが、TimeTrials specific > TT#3 Dynamic TT Course Work も同じようなメニュー。
こちらはインターバルが163% L6 10秒FTP 50秒となっている。

ワークアウト実走

昼間に実走で練習したので、ちょっと脚が疲れた状態でワークアウトに挑戦。
サラ脚ならそこまで難易度は高くなさそうだけど、ウォーミングアップの時点でやや脚が重たい…

1セット目のヒルクライムがいきなり厳しい。ローラーでは実走ほど上半身を使えないので低ケイデンス指定が恨めしい。
5分間のLT走はなかなか時間が減らないし、乳酸濃度の上昇を感じながらやっと終わったと思ったら、L6 1分30秒。しかも75rpm指定。
激坂を登るがごとく、膝に悪そうな高トルクペダリングでなんとかクリア。

5分のレストを挟んで、次はクリテリウムシミュレーション。
こちらはケイデンス指定も無いし、(L6 20秒L4 40秒)×5本のインターバルはサクサク進む。
前述のように、高回転でクランクを回しておけば脚のダメージもそこまで大きくない。

長いレストで乳酸と心拍数はある程度リセットされるので、ヒルクライム・クリテリウムそれぞれの2セット目も同じような感想。

ZWIFTレースでもリアルのレースでも、上りやコーナーで集団に置いていかれることが多いなら、(立ち回りのテクニックも大事だけど)こういうメニューを取り入れてみると良いかもしれない。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

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