ZWIFTワークアウト DAY 6 – TEMPO WITH ACCELERATIONS #1(52min 63TSS) ~単調なテンポ走に無酸素バーストの刺激をプラス~

テンポ走に、セットごとに時間が伸びるスプリントを組み合わせたワークアウト。
単調な有酸素運動に無酸素運動を取り入れることで、アタック後の回復をシミュレーションできる。

4wk FTP Booster > Day 6 – Tempo with accelerations #1

https://whatsonzwift.com/workouts/4wk-ftp-booster/week-1-day-6-tempo-with-accelerations-1

メニュー

  • アップ
    • 50% 3分
    • 60% 1分 (85rpm)
    • 65% 1分 (90rpm)
    • 81% 1分 (95rpm)
    • 109% 1分 (95rpm)
    • 50% 2分
    • SST 90% 4分 (95rpm)
    • 50% 3分
  • メインセット
    • 2セット×
      • 84% 4分 (90rpm)+175% 15秒 (110rpm)
      • 84% 4分 (90rpm)+170% 20秒 (110rpm)
      • 84% 4分 (90rpm)+150% 30秒 (105rpm)
      • レスト 50% 5分

ワークアウトについて

パワーゾーンでL3にあたるテンポ走は、中強度の有酸素運動。身体への負担が少なく、長時間継続できる。
休養期間明けのトレーニング初期に身体を慣らしたり、あるいはサイクリングにちょうど良い強度である一方、有酸素運動能力の強化という観点では、トレーニング効率が悪い。

このワークアウトは短いスプリントを挟むことで、単調なテンポ走に刺激を加え、心肺能力にも負荷をかけることができる。

メインセットは約13分間。4分のテンポ走15~30秒のバーストという構成

  • 84% 4分 (90rpm)+175% 15秒 (110rpm)
  • 84% 4分 (90rpm)+170% 20秒 (110rpm)
  • 84% 4分 (90rpm)+150% 30秒 (105rpm)

バースト後には脚に乳酸が溜まり、心拍数も上がる。これをある程度の強度でペダリングしながら回復させる。
短い上り坂でのペースアップやアタックへの反応など、こういうシチュエーションはレースでも頻出するため、高強度での回復力はレーサーにとって極めて重要な能力。

このとき、身体にはテンポ走のエネルギー産生に加えて、回復するための負荷もかかる。
そのため、より多くの酸素を取り込むため心拍数も上がり、単なるテンポ走に比べて高い負荷を掛けることができる。

ワークアウト実走

負荷5%アップで挑戦。これくらい上げるとメインセットのテンポ走がFTPの88%、ちょうどSSTの領域になり、バーストからの回復がより厳しくなる、つまり、追い込むことができる。

ウォーミングアップは、階段状にパワーが増えていく珍しいタイプ。
続くL4 4分で有酸素系の試運転。十分に温まったら、3分のレスト後メインセットへ。

ケイデンス指定が細かくて若干鬱陶しい、というのは置いておいて、
これくらいの強度になると流石に回復がギリギリになってくる。

バースト直後に休むことができず、SST強度でペダリングを続けなければならない。これは結構しんどい。
心拍数を見ても、バーストで上がった心拍数は完全に戻らず、セットを通して階段状に上がっているのがわかる。

踏みっぱなしで13分のセットを終えて、5分のレスト。ようやく一息つけるが、終わったらもう1回…

強度はちょうど良い感じだったが、それだけにジワジワと精神を蝕むワークアウトだった。

海外通販でついで買いした、歯磨き粉にしか見えない補給食が意外に美味しかったので乗り切れた。不味かったら途中で嫌になってたかもしれない。
外国のグミみたいな味がするジェルで、赤い方はラズベリー味だった。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。