ZWIFTワークアウト　DAY 7 – PROGRESSIVE 11MIN CLIMB (59min 64TSS)

3段階に強度が上がる有酸素域のインターバルを3本という一見オーソドックスなワークアウトだが、セットごとに指定ケイデンスが下がるという変わり種。負荷はそれほどでもないが、11分は意外と長い。

4wk Prudential Ride London (PRL) Prep > Week 2 > Day 7 – Progressive 11min Climb

https://whatsonzwift.com/workouts/4wk-prl-prep/week-2-day-7-progressive-11min-climb/

メインセット

• アップ
  • 50→75% 10分
  • 55% 1分
• メインセット
  • 3セット×
    • 80% L3 6分
    • 95% L4 4分
    • 105% L5 1分
    • レスト 55% L1 5分　※セット間のみ
• クールダウン
  • 75→50% 5分

※メインセットはセットごとに指定ケイデンス85rpm→80rpm→70rpm

ワークアウトについて

80% L3 6分＋95% L4 4分＋105% L5 1分 と負荷が増していくていくプログレッシブなインターバルを3セット行うメニュー。

どんどん負荷が上がっていくプログレッシブなメニューは、常に余裕を持ってペダリングすることが重要になる。
安定したフォームを崩さず、スムーズなペダリングを意識して出力一定で漕ぐ。

とはいえ今回のメニューは強度も高くないし、時間も短くなっていくのでそこまでキツくない。レストも長いし、退屈でダレるくらい。
同じプログレッシブなメニューなら、Emily’s Short Mixのほうがずっと難しい。

ZWIFTワークアウト　EMILY’s SHORT MIX (30min 44TSS)

しかし、最初のセットは85rpmのケイデンス指定が、2セット目は80rpm、3セット目は70rpmと下がっていく。

パワーが同じでケイデンスが2割下がると、トルクは25％増し。筋肉にかかる負荷も相応に増す。
高トルクでペダリングできるか？という点がポイントになる。

ワークアウト実走

さて実走。85rpmの1セット目、80rpmの2セット目は普通にこなせるはずだが、3セット目は踏み方を工夫しないと最後まで安定して踏み切れない。

サドルの後ろ寄りに座って、しっかりハンドルを引きつけてぐいっと踏み込む。引き足も引っ張る。どこに力を入れれば高トルクを生み出せるか、考えながらペダリングする。ケイデンスが低いので意識はしやすいと思う。激坂のヒルクライムや、シクロクロスの重い泥区間をイメージしながら踏み切る。

難易度は低い部類のワークアウトだけど、高トルク低ケイデンスでの踏み方ができないと苦戦するかもしれない。Zwiftのケイデンス指定は±5rpmまで許容されるので、低回転が苦手な人は3セット目で75rpmギリギリを狙うというのもアリかな…

負荷110%でチャレンジ

ワークアウト中は、強度を -10%～+10%の範囲で調整することができ、ワークアウトの難易度に応じて強度を上げたり、下げたりできる。
強度を+10%にして挑戦してみた。

メインセットの　80% L3 6分＋95% L4 4分＋105% L5 1分　はそれぞれ1.1倍され、

88% L3 6分＋105% L4 4分＋115% L5 1分

と、なかなか強烈な感じになる。

SSTを6分間、LT走の上限で4分、最後にVO2MAX域で1分踏むというキツい構成。
ケイデンス指定が下がってくると脚への負担がさらに増す。

ケイデンス指定を守って完遂できたが、疲労が溜まっている状態で挑戦すると、途中で嫌になるかも。

参考書籍