ハーフディスタンストライアスロンにおいて不可欠な持久力とパワー維持力を高める実戦的なトレーニングメニュー。FTPの約83％前後で強度を上下させることで、筋持久力、代謝効率、そしてレースに求められる柔軟な出力コントロール能力を獲得する。
Best of Zwift Academy > ZA2019 > Half-Distance Power Development
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メニュー
- アップ
- 50→70% 10分
- 100% 30秒＋65% 30秒
- 100% 30秒＋65% 30秒
- 100% 30秒＋50% 1分30秒
- メインセット
- 2セット×（88% 3分＋80% 1分）
- 50% 1分
- 2セット×（90% 2分＋77% 1分）
- 50% 1分
- 2セット×（91% 1分30秒＋75% 30秒）
- 50% 30秒
- 2セット×（91% 1分30秒＋75% 30秒）
- 50% 30秒
- 2セット×（90% 2分＋77% 1分）
- 50% 1分
- 2セット×（88% 3分＋80% 1分）
- クールダウン
- 60→45% 7分
ワークアウトについて
ハーフディスタンストライアスロン（スイム1.9km＋バイク90km＋ラン21.1km）においては、バイクパートの出力維持力がランパートの成績を左右する。そこで目安となる出力がハーフディスタンスパワーである。このパワーは通常、FTPの約83％前後で設定される。FTPを高めるほど、同じパワーをより容易かつ長時間にわたり維持できるようになる。
実戦のバイクパートでは、路面の起伏、風向、他選手との位置取りなどにより、パワー出力を一定に保つことが難しい。したがって今回のワークアウト「Half-Distance Power Development」では、83％FTPを基準としながら少し上振れ・下振れさせるOver-Underインターバルを行うことで現実的なレース環境をシミュレートし、適応力を身につける。
具体的なメニューは以下の通りである。
- 2セット×（88% 3分＋80% 1分）
- 50% 1分
- 2セット×（90% 2分＋77% 1分）
- 50% 1分
- 2セット×（91% 1分30秒＋75% 30秒）
- 50% 30秒
- 2セット×（91% 1分30秒＋75% 30秒）
- 50% 30秒
- 2セット×（90% 2分＋77% 1分）
- 50% 1分
- 2セット×（88% 3分＋80% 1分）
合計36分の有酸素エフォートで、中強度におけるパワー持続力を鍛えるとともに、変動出力下における回復力を身につけることが期待できる。
類似ワークアウトの筆頭はSST。効率的な有酸素運動でFTP向上が見込める基本メニューだ。
ここではSST(Med)を紹介する。
トライアスリート向けメニューとしては、70.3トライアスロン（スイム1.9km＋バイク90km＋ラン21.1km＝70.3km）=ハーフディスタンスをターゲットとした70.3 Developmentもおすすめ。
こちらは2セット×（90% 2分＋80% 2分）をひたすら繰り返す。
ワークアウト実走
負荷115%でチャレンジ。つまり各ブロックは83×1.15≒95%FTP基準でのオーバーアンダーインターバルとなり、全体的な強度はLT走にシフトする。
ウォーミングアップのあと、レストもそこそこにメインセットへ。
強度的にはSSTとFTP走の中間で、ごく短いがブロック間にレストもあるので、心拍は上がりきらない。
ジワジワと辛いレベルで踏み続けるような内容だが、オーバーアンダーで強度が切り替わて単調さが薄れるため、精神的には若干楽。
中央の90秒-30秒ブロック付近はレストが30秒と短く、ここを終えたあとの終盤4～5ブロック目が一番キツい。
とはいえ、心拍数は若干の余裕を残して完遂。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
