アタックからスプリントに移行するレースならではのシチュエーションを想定したワークアウト。
主に無酸素運動領域にフォーカスした複合的なインターバルを繰り返し行うことで、乳酸耐性や回復力、そして瞬発力を養う。
Daily Fit > Neuromuscular + AC #3
https://whatsonzwift.com/workouts/daily-fit/neuromuscular-plus-ac-3
メニュー
- アップ
- 45→75% 5分
- 2セット×（80% 1分＋50% 1分）
- 2セット×（98% 1分＋50% 1分）
- 50% 2分
- メインセット
- 50% 2分
- 120% 2分＋88→94% 3分＋150% 15秒
- 50% 3分
- 120% 2分＋88→94% 3分＋150% 15秒
- 50% 3分
- 120% 2分＋88→94% 3分＋150% 15秒
- 50% 3分
- 120% 2分＋88→94% 3分＋150% 15秒
- 50% 3分
- 120% 2分＋88→94% 3分＋150% 15秒
- 50% 2分
- クールダウン
- 75→45% 5分
ワークアウトについて
メニュー内容
レースを想定した高強度なインターバルを繰り返し行うワークアウト。
主に無酸素運動領域(AC:Anaerobic Capacity)にフォーカスした内容で、
120% AC 2分＋88→94% SST 3分＋150% スプリント 15秒
という複合インターバルを繰り返す。
2分間の無酸素運動で脚は急速に疲労するが、その状態でSSTに移行し、FTPに近い出力でペダリングしながら筋肉と心肺を回復させる。
そして15秒間のスプリントでパワーを絞り出す。
レースにおいて、アタックで数名が集団から飛び出し、一旦落ち着いた後、勝負どころでのスプリント…という状況はしばしば起こり得る。
このワークアウトは、そういうレースならではのシチュエーションを想定した内容になっている。
パワートレーニングの面からメインセットを見ると、無酸素運動領域での乳酸耐性や、SST中の回復力が重要になってくる。
フォームを崩さず、効率の良いペダリングを行うことが、ハードなセッションを繰り返すためのポイントになる。
類似ワークアウト
Neuromuscular + AC #1
前半に短い全力スプリント(Neuromuscular)を含むテンポ走で足に疲労を蓄積させ、後半に無酸素(Anaerobic Capacity)インターバルを行うワークアウト。
Up And Over
今回のメインセットの、前半だけを行うようなワークアウト。
30秒の無酸素ダッシュと1分半のFTP走を繰り返すことで、無酸素運動の負債を抱えた状態でも高い負荷に耐える能力を養う。
Georgia Simmerling – Team Pursuit
トラック競技のひとつ、チームパシュートをシミュレーションしたワークアウト。スタート、先頭交代しながらの高速巡航、そしてゴールスプリントという一連の流れを、L5-L4のインターバルで再現している。
ワークアウト実走
けっこうハードそうなので、今回は標準の負荷でワークアウト開始。
ウォーミングアップはランプアップと軽めのインターバル。5分のレストを挟んでメインセットへ。
120% AC 2分＋88→94% SST 3分＋150% スプリント 15秒
メインセットは、まずL6下限で2分。ここで一気に脚が重くなる。
続いて3分間のSST。緩くランプアップしているため、少し余裕がある序盤で息を整えつつ、脚を休めることができる。
徐々に負荷は増していくが、その頃にはだいぶ落ち着いているのでそこまでキツくはなかった。
最後の15秒スプリントは勢いだけで踏み切れるので大きな問題にはならない。
セット間のレストは3分あり、心拍数を落ち着け、足の筋肉を十分に休ませることができる。
最初の2分走が最もキツいが、2セットこなしてまだ余裕がある気がしたので、3セット目からは負荷を2％上げた。パワーにして10W程度のアップだ。
2分走の終わり際でピークを打つ心拍数が少し上がり、かなり苦しい。
が、オールアウトまではいかないので、最後の5セット目は5％アップ。ほぼほぼ限界だったが、これで最後だし、気合と根性でクリア。
運動生理学をベースにしたパワートレーニングも、最後はつまるところ泥臭い精神論になる。
レース実戦では、僕のFTPに合わせてアタックの出力を調整してくれたりはしない。キッチリ追い込んだうえで完遂できて満足だ。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
