ZWIFTワークアウト NORSEMAN WORKOUT: GEILO(63min 70TSS)

徐々に勾配がきつくなるヒルクライムをイメージしたワークアウト。階段状に強度が上がっていくセットを4ブロック繰り返す。
効率よくパワーを出力し、踏みながら回復する必要があり、安定したフォームでスムーズにペダリングすることが鍵になる。

The Norseman > Norseman workout: Geilo

https://whatsonzwift.com/workouts/the-norseman/bike-norseman-workout-geilo

メニュー

  • アップ
    • 55→75% 8分
    • 4セット×(90% 20秒55% 40秒
  • 50% 3分
  • メインセット
    • 4セット×
      • 65% L2 4分
      • 81% L3 3分
      • 95% L4 2分
      • 109% L5 1分
      • 125% L6 30秒
  • クールダウン
    • 60→45% 6分

ワークアウトについて

「The Norseman」はノルウェーで開催される「ノースマン・エクストリーム・トライアスロン」をターゲットにしたワークアウトシリーズ。
世界一過酷なアイアンマン・ディスタンスを走り切るためのトレーニングメニューが揃っている。

Geilo(ヤイロ)はノルウェーの都市名。
「ノースマン・エクストリーム・トライアスロン」では、この都市を過ぎた後、獲得標高250~300mのヒルクライムが3つ連続する

ノースマン・エクストリーム・トライアスロン バイクパートのコースプロファイル

Norseman workout: Geilo は、この上りをイメージしたワークアウトで、
徐々に勾配を増すヒルクライムを想定した、階段状に負荷が増すブロックを4回繰り返す。

似たようなメニューとしてPRL PrepのProgressive 11min Climbが挙げられるが、Geiloのほうがより高強度で、より追い込まれ、回復も高い強度で行う必要がある。

このようなメニューは効率よくパワーを出力し、踏みながら回復するため、安定したフォームでスムーズにペダリングすることが鍵になる。

各ブロックは、

L2 4分L3 3分L4 2分L5 1分L6 30秒

と、強度が上がるにつれて継続時間も短くなっていく内容。

L2、L3の部分で心拍と脚を回復L4で心拍をキープL5とL6でしっかりペダルを踏み込んでいく

ワークアウト実走

強度を8%上げて、108%でトライ。したがってメインセットは、

70% L2 4分87% L3 3分103% L42分118% L41分135% L530秒

と、かなりエグい感じになる。

さて、ウォーミングアップは強度高め。その後L4 20秒+レスト 40秒のインターバルを4回繰り返し、脚を目覚めさせる。

3分間のレストが終わったら、地獄の階段を4回登る、42分間のメインセットへ。

前述のように負荷マシマシなので1本目からキツい。L2区間でも心拍数が下がりきらず、どんどんキツくなっていく。
L4で心肺と脚に負荷がかかった状態からの、L5 1分→L6 30秒が本当に辛い

1本目は、体が負荷に慣れていないのでキツい。

2本目は、まだ半分以上あると思うと精神的にキツい。

3本目は、そろそろ限界が見えてきたが、もう1本あるのでキツい。

そして4本目は、脚も心拍もレッドゾーンでキツい。

ラスト1本では気が狂いそうになったが、かろうじて完遂した。

練習で心拍180を超えることは稀なのだが、今回、184bpmをマーク。限界に触れた感がある。

…次はもうちょっと強度を落とそう。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。

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