ZWIFTワークアウト　NORSEMAN WORKOUT: GEILO(63min 70TSS)

徐々に勾配がきつくなるヒルクライムをイメージしたワークアウト。階段状に強度が上がっていくセットを4ブロック繰り返す。
効率よくパワーを出力し、踏みながら回復する必要があり、安定したフォームでスムーズにペダリングすることが鍵になる。

The Norseman > Norseman workout: Geilo

https://whatsonzwift.com/workouts/the-norseman/bike-norseman-workout-geilo

メニュー

• アップ
  • 55→75% 8分
  • 4セット×（90% 20秒＋55% 40秒）
• 50% 3分
• メインセット
  • 4セット×
    • 65% L2 4分
    • 81% L3 3分
    • 95% L4 2分
    • 109% L5 1分
    • 125% L6 30秒
• クールダウン
  • 60→45% 6分

ワークアウトについて

「The Norseman」はノルウェーで開催される「ノースマン・エクストリーム・トライアスロン」をターゲットにしたワークアウトシリーズ。
世界一過酷なアイアンマン・ディスタンスを走り切るためのトレーニングメニューが揃っている。

Geilo（ヤイロ）はノルウェーの都市名。
「ノースマン・エクストリーム・トライアスロン」では、この都市を過ぎた後、獲得標高250～300mのヒルクライムが3つ連続する。

Norseman workout: Geilo は、この上りをイメージしたワークアウトで、
徐々に勾配を増すヒルクライムを想定した、階段状に負荷が増すブロックを4回繰り返す。

似たようなメニューとしてPRL PrepのProgressive 11min Climbが挙げられるが、Geiloのほうがより高強度で、より追い込まれ、回復も高い強度で行う必要がある。

ZWIFTワークアウト　DAY 7 – PROGRESSIVE 11MIN CLIMB (59min 64TSS)

このようなメニューは効率よくパワーを出力し、踏みながら回復するため、安定したフォームでスムーズにペダリングすることが鍵になる。

各ブロックは、

L2 4分 → L3 3分 → L4 2分 → L5 1分 → L6 30秒

と、強度が上がるにつれて継続時間も短くなっていく内容。

L2、L3の部分で心拍と脚を回復、L4で心拍をキープ、L5とL6でしっかりペダルを踏み込んでいく。

ワークアウト実走

強度を8%上げて、108%でトライ。したがってメインセットは、

70% L2 4分 → 87% L3 3分 → 103% L42分 → 118% L41分 → 135% L530秒

と、かなりエグい感じになる。

さて、ウォーミングアップは強度高め。その後L4 20秒＋レスト 40秒のインターバルを4回繰り返し、脚を目覚めさせる。

3分間のレストが終わったら、地獄の階段を4回登る、42分間のメインセットへ。

前述のように負荷マシマシなので1本目からキツい。L2区間でも心拍数が下がりきらず、どんどんキツくなっていく。
L4で心肺と脚に負荷がかかった状態からの、L5 1分→L6 30秒が本当に辛い。

1本目は、体が負荷に慣れていないのでキツい。

2本目は、まだ半分以上あると思うと精神的にキツい。

3本目は、そろそろ限界が見えてきたが、もう1本あるのでキツい。

そして4本目は、脚も心拍もレッドゾーンでキツい。

ラスト1本では気が狂いそうになったが、かろうじて完遂した。

練習で心拍180を超えることは稀なのだが、今回、184bpmをマーク。限界に触れた感がある。

…次はもうちょっと強度を落とそう。

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