ZWIFTワークアウト NORSEMAN WORKOUT: IMINGFJELL(75min 74TSS) ～限られたトレーニング時間は もっと有意義に使うべきだ～
LT域で短いインターバルを繰り返すメニュー。「The Norseman」ワークアウトシリーズのなかでも特にイージーな部類で、心肺機能にやさしい…つまり、あまり負荷がかからない。
インターバル区間は短く心拍数は上がりきらないし、強度に対してレストが長く、すぐに回復してしまう。正直、トレーニングのターゲットがよくわからない。
それでいて75分にもわたる長時間メニューである。ダルい…
目次
The Norseman > Norseman workout: Imingfjell
https://whatsonzwift.com/workouts/the-norseman/bike-norseman-workout-imingfjell
メニュー
- アップ
- 55→75% 8分
- 55% 1分
- メインセット
- 4セット×（85% 1分＋55% 1分）
- 4セット×（90% 1分＋50% 1分）
- 4セット×（95% 1分＋50% 1分）
- 4セット×（100% 1分＋50% 1分）
- 4セット×（105% 1分＋50% 1分）
- 4セット×（110% 1分＋50% 1分）
- 4セット×（130% 20秒＋50% 1分40秒）
- クールダウン
- 60→45% 10分
ワークアウトについて
「The Norseman」はノルウェーで開催される「ノースマン・エクストリーム・トライアスロン」をターゲットにしたワークアウトシリーズ。
世界一過酷なアイアンマン・ディスタンスを走り切るためのトレーニングメニューが揃っている。
ノルウェー中南部の山岳 Imingfjell（イミングフィエル Imingfjelletとも）は、180kmにおよぶ「ノースマン・エクストリーム・トライアスロン」バイクパートの終盤に位置し、文字通り最後の山場となっている。
ここを耐え、続く緩斜面を登りきれば残りの行程は30km近くにわたって下り基調。
今回取り上げる「Norseman workout: Imingfjell」は、そんなイミングフィエルの上り区間で1分間インターバルをするイメージのワークアウトとなっている。
実際、距離6km 獲得標高450mのヒルクライムはずっと踏み続けたら20～30分で登れてしまうけど…
さて、メインセットは
- 4セット×（85% 1分＋55% 1分）
- 4セット×（90% 1分＋50% 1分）
- 4セット×（95% 1分＋50% 1分）
- 4セット×（100% 1分＋50% 1分）
- 4セット×（105% 1分＋50% 1分）
- 4セット×（110% 1分＋50% 1分）
- 4セット×（130% 20秒＋50% 1分40秒）
といった感じに、1分プッシュ＋1分レストを繰り返す内容。
4ターンごとに指定パワーが5％ずつ上がっていき、L3（テンポ）からL4（LT）、L5（VO2MAX）に至る。しかし、基本的にはLT域の有酸素トレーニングと考えて良い。
最後の仕上げは無酸素域でダッシュ、130% 20秒＋50% 1分40秒を4本こなして終了となる。
メインセットの半分ほどはレストだし、105%程度であれば20分ブッ続けで踏める（Cf.FTPテスト）ことを考えると、このメニューは強度が低いと言える。
ワークアウト実走
イージーなメニューが揃うThe Norsemanシリーズの中でもあまりにもヌルいので強度110%でスタート。
すべての指定パワーが1.1倍になるため、メインセットの強度は
94%→99%→105%→110%→116%→121%→143%
となる。
L5（VO2MAX域）に踏み込むまではほぼノーダメージなので、最初8～12本くらいはかなり余裕がある。
13本目、FTP110%になったあたりから少し手応えを感じ始めるが、プッシュすると言っても1分間なので、心拍が上がり切る前にレストに入る。
L6（無酸素域）の121%は「これがずっと続いたら嫌だなぁ…」という感じ。身体をコントロール下において、スムーズなペダリングやポジションを意識する余裕はある。
そして最後の20秒バースト。1本目がヌルかったので、ワークアウト強度を限界の125%までアップ。
残り3本は163% 20秒で踏んで完遂。
時間が長いこともあって93TSSを稼いだが、疲労感はあまりない。
最大心拍も170bpmに届いておらず、心肺機能にはあまり負荷がかかっていなかったことが伺える。
これ強度100%でやったら、途中で退屈になって寝ると思う。
LT域で細切れのインターバルにする意味もよくわからないし、低強度ならSST、VO2MAX域以上の高強度ならインターバルを行うほうが、限られたトレーニング時間を有意義に使えるはず。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
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