ZWIFTワークアウト NORSEMAN WORKOUT: IMINGFJELL(75min 74TSS) ~限られたトレーニング時間は もっと有意義に使うべきだ~

LT域で短いインターバルを繰り返すメニュー。「The Norseman」ワークアウトシリーズのなかでも特にイージーな部類で、心肺機能にやさしい…つまり、あまり負荷がかからない。

インターバル区間は短く心拍数は上がりきらないし、強度に対してレストが長く、すぐに回復してしまう。正直、トレーニングのターゲットがよくわからない。

それでいて75分にもわたる長時間メニューである。ダルい…

The Norseman > Norseman workout: Imingfjell

https://whatsonzwift.com/workouts/the-norseman/bike-norseman-workout-imingfjell

メニュー

  • アップ
    • 55→75% 8分
    • 55% 1分
  • メインセット
    • 4セット×(85% 1分55% 1分
    • 4セット×(90% 1分50% 1分
    • 4セット×(95% 1分50% 1分
    • 4セット×(100% 1分50% 1分
    • 4セット×(105% 1分50% 1分
    • 4セット×(110% 1分50% 1分
    • 4セット×(130% 20秒50% 1分40秒
  • クールダウン
    • 60→45% 10分

ワークアウトについて

The Norseman」はノルウェーで開催される「ノースマン・エクストリーム・トライアスロン」をターゲットにしたワークアウトシリーズ。
世界一過酷なアイアンマン・ディスタンスを走り切るためのトレーニングメニューが揃っている。

ノルウェー中南部の山岳 Imingfjell(イミングフィエル Imingfjelletとも)は、180kmにおよぶ「ノースマン・エクストリーム・トライアスロン」バイクパートの終盤に位置し、文字通り最後の山場となっている。

ここを耐え、続く緩斜面を登りきれば残りの行程は30km近くにわたって下り基調。

今回取り上げる「Norseman workout: Imingfjell」は、そんなイミングフィエルの上り区間で1分間インターバルをするイメージのワークアウトとなっている。

実際、距離6km 獲得標高450mのヒルクライムはずっと踏み続けたら20~30分で登れてしまうけど…

NORSEMAN 2019のバイクコースhttps://ridewithgps.com/routes/30384012

さて、メインセットは

  • 4セット×(85% 1分55% 1分
  • 4セット×(90% 1分50% 1分
  • 4セット×(95% 1分50% 1分
  • 4セット×(100% 1分50% 1分
  • 4セット×(105% 1分50% 1分
  • 4セット×(110% 1分50% 1分
  • 4セット×(130% 20秒50% 1分40秒

といった感じに、1分プッシュ+1分レストを繰り返す内容。

4ターンごとに指定パワーが5%ずつ上がっていき、L3(テンポ)からL4(LT)L5(VO2MAX)に至る。しかし、基本的にはLT域の有酸素トレーニングと考えて良い。

最後の仕上げは無酸素域でダッシュ、130% 20秒50% 1分40秒4本こなして終了となる。

メインセットの半分ほどはレストだし、105%程度であれば20分ブッ続けで踏める(Cf.FTPテスト)ことを考えると、このメニューは強度が低いと言える。

ワークアウト実走

イージーなメニューが揃うThe Norsemanシリーズの中でもあまりにもヌルいので強度110%でスタート。

すべての指定パワーが1.1倍になるため、メインセットの強度は

94%99%105%110%116%121%143%

となる。

L5(VO2MAX域)に踏み込むまではほぼノーダメージなので、最初8~12本くらいはかなり余裕がある。

13本目、FTP110%になったあたりから少し手応えを感じ始めるが、プッシュすると言っても1分間なので、心拍が上がり切る前にレストに入る

L6(無酸素域)の121%は「これがずっと続いたら嫌だなぁ…」という感じ。身体をコントロール下において、スムーズなペダリングやポジションを意識する余裕はある。

そして最後の20秒バースト。1本目がヌルかったので、ワークアウト強度を限界の125%までアップ。

残り3本は163% 20秒で踏んで完遂。

きれいなグラフだが トレーニングとしては…?

時間が長いこともあって93TSSを稼いだが、疲労感はあまりない。
最大心拍も170bpmに届いておらず、心肺機能にはあまり負荷がかかっていなかったことが伺える。

これ強度100%でやったら、途中で退屈になって寝ると思う。

LT域で細切れのインターバルにする意味もよくわからないし、低強度ならSST、VO2MAX域以上の高強度ならインターバルを行うほうが、限られたトレーニング時間を有意義に使えるはず。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
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