ペース配分能力の向上を目的とした低強度な持久系ワークアウト。
じわじわと強度の上がるエンデュランス～テンポ域のセッションを通じ、身体で走行ペースを把握する感覚を養うとともに有酸素運動の基礎を固める。
Endurance > Pacing #2
https://whatsonzwift.com/workouts/endurance/pacing-2
メニュー
- アップ
- 50% 3分
- 60% 1分＋65% 1分＋81% 1分＋109% 1分
- 50% 2分
- 90% 4分
- 50% 3分
- メインセット
- 65% 3分＋68% 3分＋71% 3分＋74% 3分＋77% 3分
- 55% 1分
- 71% 3分＋74% 3分＋77% 3分＋80% 3分＋83% 3分
- 55% 1分
- 77% 3分＋80% 3分＋83% 3分＋86% 3分＋89% 3分
- クールダウン
- 50% 5分
ワークアウトについて
メニュー内容
ペース配分を判断する能力に重点を置いた低強度ワークアウト。
有酸素域での耐久走を通じて、データを見なくても、感覚に基づいて走行ペースを測る能力を養う。
最初に4分間のSSTをこなしたあとは、ひたすらL2（エンデュランス）～L3（テンポ）の耐久走を行う。
15分×3ブロック。各ブロックは3分ごとに指定パワーが上がり、全体的な負荷も上がっていく。
1ブロック目：65% 3分＋68% 3分＋71% 3分＋74% 3分＋77% 3分
2ブロック目：71% 3分＋74% 3分＋77% 3分＋80% 3分＋83% 3分
3ブロック目：77% 3分＋80% 3分＋83% 3分＋86% 3分＋89% 3分
パワーメーターの数値を見るだけでなく、呼吸の速さや、脚の重さといった感覚と走行パワーを結びつけよう。
また、より少ないエフォートでパワーを発揮するため、整ったフォームやスムーズなペダリング、適切なケイデンス管理にも注意したい。
ロードレースの基礎トレーニングとしてはもちろん、トライアスロンやブルベ、長距離イベントに出場するサイクリストが 「強度を抑えて長時間走る能力」 を高めるために適したワークアウトといえる。
心肺機能や筋肉、関節に大きな負担がかからないため、オフシーズンのベーストレーニングとしても好ましいだろう。
類似ワークアウト
10-12WK FTP BUILDER Week 2 Day 4
低めの強度でじっくりと有酸素運動するテンポ走のメニュー。
体に過負荷を掛けたくないトレーニング初期や、ベースの底上げに役立つ。
15min varied tempo #2
ケイデンスを変えながらテンポ走を行うメニュー。指定ケイデンスはやや高めで、負荷は低いもののスムーズなペダリングが求められる。
Mariana Pajon – Force Development
類似メニューではないが参考に。
スムーズで効率的なペダリングを習得するためのメニュー。
低ケイデンスでペダルの踏み方を意識し、脚の動かし方、力の込め方をトレーニングする。
ワークアウト実走
SST以下はトレーニングにならねぇ、とばかりに118%でワークアウト開始。
足慣らしにしてはあまりにもハードなウォーミングアップを済ませ、長いメインセットへ。
15分のランプアップ走を3回。決して強度は高くないが、ジワジワと脚が重くなっていく。
1ブロック目：77% 3分＋80% 3分＋84% 3分＋87% 3分＋91% 3分
2ブロック目：84% 3分＋87% 3分＋91% 3分＋94% 3分＋98% 3分
3ブロック目：91% 3分＋94% 3分＋98% 3分＋101% 3分＋105% 3分
しかしとにかく長い。2ブロック目は途中寝ながらペダルを回していたが、しっかり星は取れていて一安心。
最後のブロックのラスト6分は流石にキツかったが根性で突破。なんとか完遂した。
有酸素域を十分すぎるくらい刺激できた気がする。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
