ZWIFTワークアウト　15MIN VARIED TEMPO #2(60min 62TSS)　～高めのケイデンスで行うテンポ走～

ケイデンスを変えながらテンポ走を行うメニュー。指定ケイデンスはやや高めで、負荷は低いもののスムーズなペダリングが求められる。

Sweet Spot > 15min varied tempo #2

https://whatsonzwift.com/workouts/2018-prl46-prep/week-3-day-2-15min-varied-tempo-2

メニュー

• アップ
  • 50% 3分
  • 4セット×（180% 10秒＋50% 50秒）
  • 70% 3分
  • 50% 2分
• メインセット
  • 90% 5分
  • 50% 3分
  • 89% 5分 (95rpm)
  • 77% 5分 (90rpm)
  • 89% 5分 (95rpm)
  • 50% 5分
  • 77% 5分 (95rpm)
  • 82% 5分 (90rpm)
  • 89% 5分 (95rpm)
• クールダウン
  • 75→50% 5分

ワークアウトについて

Zwiftのワークアウトは高強度のものが多いが、これはテンポ、すなわちL3域で行う、比較的低負荷のメニュー。

パワートレーニングの基礎　パワーゾーンについて

狙いはパワーよりむしろケイデンスで、90～95rpmという（パワーに対して）やや高めの回転数でスムーズなペダリングを続けることをターゲットとしている。
高回転でのペダリングは心肺機能に負荷がかかる。また、クランクを回すスピードに対応できないと踏み遅れが発生してロスを生む、つまりパワーを無駄遣いしてしまう。
今回のメニューでは、15分間のテンポ走を2回行うが、このケイデンスでスムーズにペダリングをできないと、見た目以上の負担がかかることになる。

メインセットは、5分間のSSTの後、5分ごとにパワーとケイデンスが変化する、15分のブロックを2回行う。

1ブロック目はSSTでテンポ走を挟んだ構成だ。

89% 5分 (95rpm)＋77% 5分 (90rpm)＋89% 5分 (95rpm)

5分間のレストを挟んで、2ブロック目は階段状に徐々に負荷が増していく内容となっている。

77% 5分 (95rpm)＋82% 5分 (90rpm)＋89% 5分 (95rpm)

それぞれ、指定ケイデンスも変わる点には注意が必要だ。

スムーズなペダリングが難しい場合は、一度ペダリングドリル系のメニューをやってみると良いかもしれない。

ZWIFTワークアウト　MARIANA PAJON – FORCE DEVELOPMENT(33min 30TSS)　～低ケイデンスで「回すペダリング」のスキルを習得～

ワークアウト実走

だいぶヌルいので、パワー10％アップ、110%にてチャレンジ。これでSST～LT走の負荷になる。

4連続のスプリントとテンポ走で身体を温めたらメインセットへ。まずは5分間のLT走で体を慣らす。

小休止を挟んで、15分×2本のテンポ走…もとい、SST～LT走セッションへ。
負荷はともかく、95±5rpmを維持するのは結構難しい。油断するとすぐケイデンスが落ちてしまう。

この程度のパワーだとペダル反力が少ないため逆に回しにくいのだが、ギクシャクしないよう、クランクになるべく平滑にトルクを加えていく。
しかし、15分は長い。負荷10%増しでもそこまでキツいわけではないのだが、ジワジワと体力を奪っていくのに加えて、精神的に来る。

動画を見たり、音楽を聞いたり、気を紛らわせながら完遂。尻が痛い。

ただでさえ単調なローラートレーニング。もっと高負荷のインターバルのほうが好きだ…

関連情報