Pre-Training Planは、FTPの設定値が適正かどうかチェックするためのワークアウト。
トレーニング開始直後やフィジカルのレベルが変化したとき、設定したFTP値と実力が乖離していることがある。このワークアウトで各ゾーンでの主観的な運動強度を確かめることで、FTPの設定値が適正か、それとも修正が必要か判断することができる。
Pre-Training Plan
https://whatsonzwift.com/workouts/less-than-an-hour-to-burn/pre-training-plan/
メインセット
- L2 5分 ＋ レスト 2分
- L3 4分 ＋ レスト 2分
- L4 3分 ＋ レスト 2分
- L5 2分 ＋ レスト 2分
- L6 1分 ＋ レスト 2分
ワークアウトについて
パワートレーニングの目的は、FTPを基準としていくつかのパワーゾーンを設定し、各ゾーンに対応した運動生理学的な能力（例えばVO2MAXなど）を重点的に鍛える事である。
パワートレーニングの前提として、FTP値が現在のフィジカルを反映している必要があるが、トレーニングを始めた直後や、フィジカルが向上あるいは低下した時、FTPの設定値と現在の実力が乖離している事がある。この状態でワークアウトを行っても意図した負荷が得られず、効果的なトレーニングが行えない。
Pre-Training PlanはFTP値が適正値かどうかチェックするためのワークアウトで、FTPが適正値か、それとも再測定が必要かどうか判断することができる。（正直、これやる時間でRamp Testやればいいと思うけど…）
Pre-Training Planでは、ウォーミングアップ後、L2から順に、L3,L4,L5,L6のパワーゾーンでペダリングを行う。各ゾーンでの主観的な運動強度と以下の表を照らし合わせることで、FTPが適切な値に設定されているかどうかを確認する。
| パワーゾーンと時間 | 運動強度の目安 |
|---|---|
| L1 (アップ) 10分 | 会話ができる程度のイージーなペース |
| L2 65% 5分 | 主観的な強度を10段階で表すと2～3くらい。汗ばんでくるが、心拍と呼吸は落ち着いている。 |
| L3 80% 4分 | 主観的強度は4～5。最後の方は6くらい。心拍と呼吸のリズムが速くなり、会話が続けられなくなってくる。 |
| L4 95% 3分 | 主観的強度は10段階で7。心拍数と呼吸は安定しているがキツい状態。 |
| L5 109% 2分 | 主観的強度8～9。画面上のメッセージを読むのも嫌になってくる。しゃべる余裕はないが、サドルに座ったまま安定してペダリングできている。 |
| L6 125% 1分 | 主観的強度10。「（画面のメッセージに対して）黙れと思っているに違いない」←その通り。 |
各ゾーンで、目安よりキツいと思った場合は設定FTPが高すぎる。逆に、楽すぎると感じたら設定FTPが低すぎる。
キーボードの上下カーソルキーやマウス操作、Zwiftコンパニオンでワークアウトの強度を上げ下げできるので、しっくりくるところまで調整する。
ワークアウト終了後、例えば強度設定が105％になっていたらFTPの設定値を1.05倍すれば、実際のFTPに近い値になるはず。（とはいえ、やっぱりちゃんとFTPテストしたほうが良いと思う）
ところでこのワークアウト、各パワーゾーンでの主観的な強度の目安を画面上で教えてくれるが、たいへんお喋りでかなり鬱陶しい。特に、強度が上がってくる後半はなかなかのウザさである。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
