ZWIFTワークアウト　TURN UP THE HEAT(29min 37TSS)　～LT域から「踏み増す」短時間のVO2MAXメニュー～

2023年6月7日2024年5月3日

LT域のペダリング後、VO2MAXゾーンで「踏み増す」メニュー。隙間時間に行える30分足らずのワークアウトだが、ヒルクライム中の急勾配やタイムトライアル中の短い上り区間といったシチュエーションに適応できる。

Le Col – Training with Legends > Kristin Armstrong > Turn Up The Heat

アップ
- 35→55% 3分
- 60% 1分
- 70% 1分
- 80% 1分
- 90% 1分
- 100% 1分
- 110% 1分
- 120% 1分
- 50% 2分
メインセット
- 3セット×
  - 93% 3分＋110% 1分
  - 55% 1分
クールダウン
- 55→35% 2分

TTスペシャリストクリスティンアームストロングの名を冠したLT～VO2MAXワークアウト。
狙いは、高負荷の有酸素運動状態から、さらに踏み増すような状況への適応。

現実世界のサイクリングは、必ずしも一定パワーで走り続けることが効率的とは限らない。
例えばヒルクライム中に勾配が増す区間だとか、TT中の登り坂では、一時的に上のパワーゾーンに飛び込むことで、全体のアベレージスピードを高めることができる。

RAMP TESTのようなウォーミングアップ後、メインセットでは以下のようなインターバルを3本繰り返す。。

93% 3分＋110% 1分＋レスト 55% 1分

最初の3分間は省エネ高効率ペダリングに徹し、1分のVO2MAX走に備える走り方が重要になる。

LT走の最後にパワーを上げるメニューはZwiftのワークアウトでもしばしば見かける。
こういったメニューを行うと、全開で踏まずに、出力をコントロール下に置くスキルを養うことができる。
パワーマネジメント能力を身につけると、レースでもきっと役に立つ。

7%アップで挑戦。

まずウォーミングアップで脚を使い果たしそうになる。1分ごとのランプアップで、最大128%はまあまあキツい。

メインセットは、

100% 3分＋118% 1分＋レスト 59% 1分

となり、大変シビアなパワー管理が求められる。

3分間のFTP走で踏み過ぎたらアウトだ。乳酸の生成と分解をイメージしながら、ギリギリのバランスポイントでペダルを回す。

1本目は無理かと思ったがなんとか突破。負荷に慣れたので2本目は若干の余裕を持ってクリア。疲労が溜まってくる3本目は限界スレスレだったが、これが最後と思って乗り切った。
もう1本あったら完遂できなかったかもしれない。

ところで、現在スピードプレイのパワーメーター内蔵ペダル Wahoo POWRLINK ZEROをテストしており、今回のワークアウトもこのペダルで行った。

クリート位置はシューズの限界まで深い（土踏まず寄り）位置。ミッドフットポジションと言うには程遠いが、こういうFTP前後でペダリングする状況では安定したトルクで踏みやすくなったように思う。

なおAssioma Duoからの交換でペダル＋クリートのスタックハイトが17mm台→13mmに。サドル高は5mm下がった。