ZWIFTワークアウト　1. VO2 OVER/UNDERS(49min 60TSS)

2021年9月26日

URLをコピーしました！

トレーニングプログラム Zwift Academy 2021の第1ワークアウト。
FTPを境に上下させる6分間のオーバー・アンダーインターバルを3セット行い、VO2MAX域の滞留時間を稼ぎつつ、LT域での回復力も養う。

Zwift Academy 2021 > 1. VO2 Over/Unders

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2021/1-vo2-overunders

メニュー

アップ
- 50→80% 10分
- 80→95% 1分
- 60% 3分
メインセット
- 3セット×
  - 115% L5 2分
  - 95% L4 1分
  - 115% L5 1分
  - 95% L4 2分
  - レスト 55% 6分　※セット間のみ
クールダウン
- 55→35% 5分

ワークアウトについて

Zwift Academy 2021のワークアウトは全6本から構成されるが、その多くは有酸素運動能力（L4~L5）にフォーカスしている。

第1回のVO2 Over/Undersでは、6分間のL5+L4 Over/Underインターバルを3セット行い、VO2MAXパワーでの追い込み、そしてFTPに近いパワーでの乳酸除去を行う。
セット間には6分間のレストがあるので、次のセットには脚も心拍もフレッシュな状態で臨める。

Over/Underインターバルについては、Fun Is Staiyng Coolの解説で説明している。
（めちゃくちゃ過酷なFun Is Staiyng Coolに比べると今回のワークアウトはだいぶ楽に感じる…）

VO2 Over/Undersでは、VO2MAXパワーとFTPより少し低いパワー（LT域）を行き来することで、

VO2MAX: 有酸素運動がフル回転するうえ無酸素運動も働き、乳酸が発生し脚を使っている状態
LT: 長時間維持できるFTPに近い強度だが、ごく僅かの余裕で脚を回復している状態

を交互に繰り返す。
単なるフィジカル向上だけでなく、FTP～VO2MAX領域で脚を効率的に使う、パワーマネージメント能力も養うことができる。

ワークアウト実走

ワークアウトメニューから選ぶこともできるが、今回はZwift Academyのグループワークアウトに参加。
周りで同じワークアウトをやっている人がいると思うと、辛くてもやりきれる。

まぁ、今回のメニューはそこまでキツくないんだけど。

ウォーミングアップは2段階。10分かけて50→80%まで上げてから、続く1分間で80→95%までググッと負荷をかける。
通常のランプアップだと心拍があまり上がらず、インターバル序盤が辛い事が多いので、こちらのほうが個人的に好き。
その後3分間のレストで息を整えて、メインセットへ。

メインのインターバルは

115% L5 2分＋95% L4 1分＋115% L5 1分＋95% L4 2分

という構成。2本目のL5ゾーンは1分なので十分耐えきれる。ペダリングが乱れないように注意。

セット間のレストは6分もあり、脚も心拍もほぼ完全に回復できる。しかし、長すぎて暇。心拍数の落ち具合を見ると、3分くらいでも十分に思える。