ZWIFTワークアウト STEP BY STEP

Step By Stepは40分間のワークアウト。負荷が漸増していく90秒L5-30秒レストで、VO2MAXと乳酸除去能力を刺激する。

Step By Step

https://whatsonzwift.com/workouts/less-than-an-hour-to-burn/step-by-step/

メインセット

  • 5セット×
    • L5(セットごとに110→118%) 90秒(95rpm)
    • レスト 30秒(85rpm)
  • レスト 5分(85rpm)
  • 5セット×
    • L5(セットごとに110→118%) 90秒(95rpm)
    • レスト 30秒(85rpm)

ワークアウトについて

メインセットは、レストの短いL5インターバル。

(L5 90秒レスト 30秒) ×5回

ただし、指定パワーは階段状にジワジワ上がっていく。

このワークアウト達成のキモは、L5インターバル区間でジワジワ重くなる脚を30秒のレストで素早く回復できるかどうか

回復が間に合わないと、徐々に上がる負荷に対応できなくなるので、レストではなるべくリラックスし、インターバル区間で上がった心拍をすばやく落ち着けるよう意識する。

レストが短く、かつインターバルの負荷が上がっていくため、本数を重ねるごとに心拍は上がっていく。4本目、5本目はいい感じにキツい。

5本目の118% 90秒を踏み切ったら、5分間のリカバリータイム。ここで完全に心拍を落ち着けて、2セット目へ…

1セット目ができたら、2セット目もできるはず。やりたくないけど、仮に3セット目があってもやりきれそう。

指定ケイデンス95rpmに対して、100rpm近くで回したら案外スムーズに完遂できたが、乳酸除去トレーニングとして考えると、指定範囲内でケイデンスを低めに踏むほうが効果が高いのかもしれない。

参考書籍