ZWIFTワークアウト ABSA CAPE EPIC WORKOUT 6 (69min 109TSS)

MTBレースでは、急な上りや泥や根っこといった難しいセクションで、ごく短時間高出力を出す必要がある。
MOUNTAIN BIKEのワークアウトのAbsa Cape Epicシリーズ第6回は、そんな状況を想定したマイクロインターバル。30秒ごとにバーストとレストを繰り返し、無酸素運動能力を高める

Absa Cape Epic Workout 6

https://whatsonzwift.com/workouts/mountain-bike/absa-cape-epic-absa-cape-epic-workout-6/

メインセット

  • 3セット×
    • 8セット×(170% L6 30秒50% レスト 30秒)
    • 50% レスト 9分30秒

ワークアウトについて

冒頭にも書いたとおり、MTBレースのテクニカルなセクションを想定したワークアウト。MTBのクロスカントリーレースでは、急坂、泥、根っこといった、乗車でクリアするためには高いパワーが要求されるポイントがある。
こういう場所をロスなく乗っていけるか、乗れずに足をつくかで簡単に数秒の差が開いてしまう。

このような、短時間だが高出力でペダルを踏むために必要とされるのが、無酸素運動能力(Anaerobic Capacity)
筋肉はATPという物質をエネルギーにして収縮するが、無酸素運動において、ATPを合成して筋肉に供給する機構は2種類ある。

  1. リン酸系…リン酸を分解してエネルギーとする。(10秒以内のスプリント)
  2. 解糖系…グリコーゲンを分解してエネルギーとする。このとき乳酸を生成。(1分程度の運動)

リン酸系はATP-PCr系とも言われ、最大限の運動を維持できるのは10秒程度だが、30秒の休憩で70%に、3~5分でほぼ完全に回復するという。
いっぽう解糖系は乳酸生成にともない急激に筋疲労するため、運動の持続時間は30秒~1分程度

今回のメニューでは、FTPの170%に達する30秒間の無酸素運動で生じた乳酸を、30秒のレストで素早く回復させる能力が必要となる。
徐々に負債が溜まっていってしまうが、70%回復のリン酸系+乳酸の溜まった解糖系で8セット乗り切れば、10分間の大休止でフレッシュな脚を取り戻すことができる。

実際に挑戦してみた感想は、こんなんできるか!

かなりハードな30s-30sのマイクロインターバル。
設定パワー100%で170%FTP 30秒を踏めたのは第1セットの4本目まで。早々に諦め、難易度調整して負荷90%に。
2セット目は91%、3セット目は92%でやりきったが、それでもギリギリだった。

ワークアウト後は足はパンパンだし、疲れ果てて座り込んだら動けなくなるし、プロテインは吐きそうになるし、お腹は下すし…

相当に過酷なワークアウトなので、心して挑まれたし。

参考書籍

2020年12月より、SARIS JAPANサポートライダーとして活動しており、SARIS H3(レビューを使用してZWIFTのワークアウトを行っています。