FTP以下の領域でアップ＆アンダーセッションを行い、有酸素運動能力を高めることを狙ったメニュー。
強度に変化をつけることでワークアウトが単調になることを避けつつ、実走における風や勾配への対応力も身につける。
60-90 Minutes to Burn > Chase the Chaise
https://whatsonzwift.com/workouts/60-90-minutes-to-burn/chase-the-chaise
メニュー
- アップ
- 35→55% 5分
- 5セット×（100% 30秒＋55% 30秒）
- メインセット
- 5セット×
- 2セット×（90% 2分＋80% 2分）
- 55% 2分 ※セット間のみ
- 5セット×
- クールダウン
- 50→30% 3分
ワークアウトについて
このワークアウトは、高強度（FTPの90%）と低強度（FTPの80%）を交互に繰り返す「アップ＆アンダーセッション」を通じて、FTP（Functional Threshold Power）近辺の強度でのパフォーマンス向上を目的としている。
一定ペースではなくペースを上下させることによって、体はさまざまな負荷に適応し、ペース維持能力や持久力が高まる。これにより、長時間のライドでも安定して走るための耐久力が養われる。
こういったFTPに近い強度での運動を継続することで筋肉の構造にも変化が現れる。酸素を供給する毛細血管が増加し、ミトコンドリアの発達が促されることで、筋肉が酸素を効率的に利用できるようになる。
脂肪酸の酸化を促進し、特に低強度での運動時に脂肪をエネルギー源として効率的に利用できるようになるため、長時間のライド中でもエネルギーの持続力が増し、疲れにくくなるという効果が見込める。
また、実際のライド中は常に負荷が変化するため、風や勾配、路面の変化に合わせてペダリングパワーを上下させる必要があるが、こういったメニューを実践することで、持久力を高めるだけでなく、ライド中に発生する瞬間的なペース変動に対応する力を養うことができる。
こういった効果を狙うメニューの筆頭はやはりSSTだろう。L3（テンポ）とL4（乳酸閾値）の狭間「スウィートスポット」でペダリングを続けることで、身体への負担を抑えつつ有酸素運動能力を刺激することができる。
SSTメニューでは、スウィートスポットを境としたオーバー・アンダーインターバルとしてメニューが構成されている。
ちなみに「Chase the Chaise（ソファーを追いかけろ）」とは、アンバウンドグラベルはじめ、グラベルレースのカルチャーのひとつになっている、いわゆるグラベルソファのことを指す。
ワークアウト実走
標準の指定パワーは流石に低すぎる（SSTより低い！）ので、強度120％で挑戦。
しかし、前日の100kmライドのダメージが大きく、脚がついていかない。
メインセットの1回目でこりゃダメだと思い、2ブロック目は110％、3ブロック目からは105％に落とす。
2セット×（95% 2分＋84% 2分）
と、完全にFTP以下のペダリング。SST相当の強度だが、それでも体感的には結構キツい。
調子が良いか悪いかといえば、不調だ。
メニューを中止するほどでは無いので、ジワジワと脚にくる苦しみに耐えつつペダルを踏む。
最後の1セットは根性で110%に上げて完遂。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
