ZWIFTワークアウト　INTERMITTENT(62min 61TSS)

高強度ペダリングと短いレストを交互に繰り返し、高強度の滞留時間を小刻みに積み上げるメニュー。
強度変化への対応や、短時間での回復能力向上が期待できる。

Threshold > Intermittent

https://whatsonzwift.com/workouts/threshold/intermittent

メニュー

• アップ
  • 40→73% 10分 (85rpm)
• メインセット
  • 88% 5分 (90rpm)＋53% 2分 (85rpm)
  • 2セット×（88% 2分 (90rpm)＋88% 30秒 (105rpm)）＋53% 2分 (85rpm)
  • 88% 5分 (95rpm)＋53% 2分 (85rpm)
  • 6セット×（100% 30秒 (100rpm)＋73% 30秒 (85rpm)）
  • 53% 4分 (85rpm)
  • 6セット×（100% 30秒 (70rpm)＋73% 30秒 (90rpm)）
  • 53% 4分 (85rpm)
  • 6セット×（100% 30秒 (100rpm)＋73% 30秒 (85rpm)）
• クールダウン
  • 53→40% 5分 (85rpm)

ワークアウトについて

Intermittentは高強度と低強度を繰り返し行うインターバルメニューで、有酸素運動能力の強化や、短時間で脚や心肺を回復させる能力、パワー変化への対応力を養う。
またケイデンス指定があるため、同じ強度でも高回転のスムーズなペダリング、低回転のパワフルなペダリングなど、様々な踏み方を身につけることができる。

メインセットは大きく2つに分かれている

1. SST(88% 5分＋53% 2分)
2. ショートインターバル(100% 30秒＋73% 30秒)

SST(88% 5分＋53% 2分)

まずは、5分間のSST＋2分間のレストを3セット繰り返す。
セットごとに異なるケイデンスが指定される。
特に2セット目はSSTの途中でケイデンスが上下し、ペダリングのリズムを変えて対応しなければならない。

• 88% 5分 (90rpm)＋53% 2分 (85rpm)
• 2セット×（88% 2分 (90rpm)＋88% 30秒 (105rpm)）＋53% 2分 (85rpm)
• 88% 5分 (95rpm)＋53% 2分 (85rpm)

ショートインターバル(100% 30秒＋73% 30秒)

ワークアウト後半戦は、6セットの30秒-30秒のショートインターバルを3ブロック繰り返す。
こちらも、ブロックごとにケイデンス指定が変わり、1,3セット目は高めの回転数、2セット目は高トルクなペダリングが求められる。

• 6セット×（100% 30秒 (100rpm)＋73% 30秒 (85rpm)）
• 53% 4分 (85rpm)
• 6セット×（100% 30秒 (70rpm)＋73% 30秒 (90rpm)）
• 53% 4分 (85rpm)
• 6セット×（100% 30秒 (100rpm)＋73% 30秒 (85rpm)）

類似メニュー

3. 30/30 Anaerobic #1

Intermittentより少し高めの強度で、L5 115% 30秒＋L2 65% 30秒を繰り返すワークアウト。
とはいえ十分にイージーで取り組みやすい内容となっている。

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こちらはFTP走と短いレストを組み合わせた有酸素インターバルトレーニングメニュー。
3つのブロックで構成され、徐々に強度が下がり、代わりに持続時間が伸びていく。

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Lactate Shuttle #1

Lactate Shuttle #1はいわゆる乳酸シャトルメニューで、狙いは乳酸耐性と回復力の強化だが、パワーの出し方は近いものがある。
ただしこちらはL5で脚に乳酸を溜めてからFTPインターバルに移るため、よりハードだ。

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ワークアウト実走

デフォルトだと流石にヌルすぎるので、負荷補正して115%でスタート。

強度を上げたことで、前半は

101% 5分＋61% 2分

に。これがジワジワとキツい。特に1本目は急速に脚が重くなっていく。
レストがたった2分というのも厳しい。
ただ、2本目以降は脚が苦痛に慣れるのと、身体がリズムを掴むことで多少余裕ができた。

メニュー後半は、レストつきFTPインターバルだったはずがパワーゾーンが上がり、VO2MAXインターバルに。

6セット×（115% 30秒 (100rpm)＋84% 30秒 (85rpm)）

数値だけ見るとキツそうだが、30秒-30秒で脚に疲労が溜まり切る前にレストに入れるため、前半よりも苦痛は少ない。パワーの上下があって飽きないので精神的にも楽。
ブロック間のレストが4分確保されているのも優しい。

最後のブロックは負荷補正120%で完遂。

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