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ワークアウト解説ZWIFT

ZWIFTワークアウト 3. 30/30 ANAEROBIC #1(52min 57TSS)~ちょっと負荷低め 取り組みやすいVO2MAXマイクロインターバル~

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L’Etape Du Tour Training Club > Phase 1 > 3. 30/30 Anaerobic #1

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Zwift workout 3. 30/30 Anaerobic #1 in L'Etape du Tour Training Club » Phase 1 including all workout...

メニュー

  • アップ
    • 50% 3分
    • 4セット×(200% 10秒65% 50秒
    • 50% 1分
    • 75% 3分
    • 60% 2分
    • 60→85% 5分
    • 92% 5分
    • 50% 3分
  • メインセット
    • 8セット×(115% 30秒65% 30秒
    • 50% 5分
    • 8セット×(115% 30秒65% 30秒
  • クールダウン
    • 70→45% 5分

ワークアウトについて

ペダリングパワーがFTPを上回ると、速筋を用いる無酸素運動の割合が増す。
無酸素運動は高い出力を発揮できるかわりに急速に疲労が蓄積するため、運動を継続できる時間は極端に短くなる。

このメニューがターゲットとしているVO2MAX(最大酸素摂取量)パワーは、有酸素系がフル回転する領域で、有酸素トレーニング効果が最も高い
しかしこのゾーンでは、有酸素運動に加えて無酸素運動も並行して行われているため長時間継続できず、したがって、ボリュームを稼げないという難点がある。VO2MAXゾーンで運動を継続できる時間は、せいぜい5分程度だ。

完遂できないトレーニングに意味はないので、実際には以下のようなメニューを組む。

  1. 強度を落として長時間継続する
  2. 休憩を挟んで細切れにする

1.は、有酸素ゾーンで運動を継続するFTPインターバルSSTが当てはまる。

そして2.は、一定時間ごとにエフォートとレストを切り替える…つまり、インターバルトレーニングだ。

今回の30/30 Anaerobicでは、30秒ごとにVO2MAX走レストを切り替え、滞留時間を稼ぐ。

メインセットは8分間の30s-30sのマイクロインターバルで構成されている。

8セット×(115% 30秒65% 30秒

5分のレストを挟んでこのブロックを2回行う。合計すると、VO2MAXゾーンに8分間滞留することになる。

普通、マイクロインターバルはもっと高強度(L6)で行われるが、このメニューではL5(VO2MAXゾーン)。その分、レストのパワーが若干高めになっている。

インターバルでパワーの強弱をつけることで、乳酸耐性と回復力のトレーニングにもなるし、
レストからパワーオンする瞬間、脚に急激な負荷がかかることで、ダッシュ練習にもなる。

ただ、全体的に強度は低いため、同種のマイクロインターバルメニューの中では取り組みやすいだろう。物足りなかったら負荷を上げてみると良い。

ワークアウト実走

負荷を10%上げて、110%でチャレンジ。

アップでは、短いバーストで脚に刺激を入れた後、長いセッションでL2からL3、SSTへとパワーを増していく…のだが、負荷を上げたせいでFTP走だ。
心拍数を高め、身体が十分温まった後、3分のレストで一休みしてからメインセットに。

+10%のせいで、インターバルはFTP127%の無酸素ゾーンに突っ込んでいるが、それでも、30秒程度なら余裕でこなせる強度。
しかし、本数を重ねるにつれて、徐々に脚が焼けてくる感覚が。心拍も徐々に上がってくる。
折返しの4本目を越え、5~6本目は結構チャレンジング…要するにキツい。
7本目に入ると終わりが見えてくるので、気持ちで乗り切れる。

5分のレストで心肺と脚を休ませたら2ブロック目。
脚が重い状態で、1ブロック目よりパフォーマンスは落ちているはずなのだが、高強度に身体が慣れているせいか、気持ち的にはむしろラクに感じる。
ハイパワーを維持する30秒は長いのに、レストの30秒は短く感じる…などと考えながら完遂。

Zwiftには他にもいろんなマイクロバーストがあるので、苦しんでみてほしい。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3を使用しています。

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